유연성 떨어지면 부상 달고 산다

마라톤 지도자들은 종종 이런 농담을 한다. “세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 달리는 강도 높은 훈련을 하되 선수의 부상만 없으면 된다.” 우스갯소리 같지만 사실이다. 부상 없이 강도 높은 훈련을 제대로 소화한다면 기량은 당연히 올라갈 수밖에 없다. 결국 마라톤은 부상과의 싸움인 셈이다. 부상이 오면 오랜 기간 훈련을 멈춰야 하고, 경우에 따라서는 선수 생활을 중도 포기할 수도 있다.

고관절 유연성 키우면 부상 줄어

부상 방지는 일반인들에게도 마찬가지다. 특히 날씨가 추워질수록 신경을 많이 써야 한다. 날씨가 덥고 기온차가 심하지 않은 곳에서는 부상의 위험이 적지만, 우리나라처럼 사계절이 뚜렷한 곳에서는 부상의 위험이 높기 때문이다.

운동 전에는 반드시 몸을 충분히 풀어야 하고, 강도 높은 훈련을 한 후에는 스트레칭과 마사지를 통해 뭉친 근육을 풀어줄 필요가 있다. 무작정 열심히 뛰기만 하면 자신도 모르는 사이에 무릎이나 허리, 발목 등에 부상을 입게 된다.

일반인들에게는 운동 전 충분한 준비운동과 겨울철에는 목욕탕을 이용해 자주 몸을 풀어주는 방법을 권하고 싶다. 달리는 도중에도 다른 사람과 부딪치거나 발을 삐끗해 다치는 경우가 많아 항상 동작의 밸런스 유지에 유념할 필요가 있다. 몸 상태를 체크하는 습관도 중요하다. 뛰다가 조금이라도 허리나 무릎, 발목 등에서 통증의 기미가 보이면 즉시 체크해야 한다. 당장 훈련하고 뛰는 것보다 몸 상태가 더 중요하기 때문이다. 마라톤클럽이나 스포츠센터, 병원 등을 찾아 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

지난해 제주 한민족체육대회에 참가한 함봉실 등 북한 여자 선수들의 훈련 모습 중 인상적인 장면이 있었다. 허리를 곧게 편 자세로 걷는데 걸음마다 무릎을 가슴까지 끌어올렸다. 무릎을 끌어올리는 방식도 바깥쪽에서 안쪽으로, 또 안쪽에서 바깥쪽으로 번갈아 했다. 이런 식으로 50∼100m를 걷는데 보통 훈련 전후에 이를 5회씩 반복했다.

지난 8월 말 파리 세계육상선수권 때 아베라 등 에티오피아 선수들도 이와 똑같은 자세의 스트레칭 보강운동을 유난히 자주하는 것을 봤다.

이게 바로 ‘고관절 보조운동’이다. 고관절은 골반(허리 부분을 형성하고 있는 깔때기 모양의 골격)과 대퇴골(엉덩이뼈)을 잇는 관절이다. 팔로 치면 어깨 관절에 해당한다. 엉덩이 이하의 하체와 상체를 연결하는 부위인 것이다.

고관절이 유연해지면 달릴 때 자연히 무릎이 높이 올라가고 보폭이 늘어나게 된다. 부상 방지에도 큰 효과가 있다. 거꾸로 고관절이 좋지 않으면 달리는 자세가 부자연스러워 오랫동안 뛸 수 없다. 하체는 하체대로 놀고 상체는 상체대로 노는 식으로 힘의 분배가 안 돼 지구력과 스피드에 모두 부담이 되는 것이다. 20km까지는 힘을 바탕으로 잘 달리다가 이후 페이스가 급격히 떨어진다면 고관절 문제를 의심해볼 필요가 있다.

한마디로 마라톤에서의 유연성은 바로 이 고관절의 유연성을 말하는 것으로 이해하면 된다. 고관절 체조는 마라톤뿐 아니라 대부분의 육상선수들에게 일반화돼 있고 축구, 농구 등 각종 구기 종목에서도 많이 쓰이고 있는 추세다. 세계 정상급의 북한 여자 마라톤 선수들과 아베라 등 톱 마라토너들이 좀 심하다 싶을 정도로 고관절 보조운동을 많이 하는 데는 다 이유가 있는 것이다. 고관절 체조의 생활화를 권하고 싶다.

무작정 뛰다보면 발톱 다 빠져

충분한 준비운동과 스트레칭을 하는데도 엉뚱한 곳에서 부상이 찾아오는 경우가 있다. 바로 ‘발’이다.

옛날 마라토너들은 ‘발가락이 죽는’ 직업병을 많이 가지고 있었다. 정확히 말하면 발톱이 빠지는 것으로 워낙 많이 뛰다보니 자주 발생했다. 예컨대 이봉주만 해도 왼발이 오른발보다 5mm나 긴 짝발인데다 운동화를 타이트하게 신는 편이라 자주 발톱이 죽었다. 아마도 수십 번은 발톱이 뽑혀 나가고 또 새로 나왔을 것이다.

하지만 최근에는 마라톤화, 양말 등이 발달하며 이 같은 현상이 크게 줄었다. 양말의 경우 발바닥 면이 고무 종류로 만들어져 신발과 발의 밀착감을 크게 높인 것도 있다. 신발도 엘리트 선수의 경우 이봉주처럼 특수 제작되기도 하는 등 최대한 발을 편하도록 만든 제품이 많다.

오히려 마라톤 붐이 일고 있는 요즘 일반 동호인들이 적절한 대비책 없이 무작정 뛰다가 발가락이 죽는 ‘과거형 부상’을 당하는 경우가 종종 있다. 새 신발을 신고 긴 거리를 뛰었거나, 발톱이 긴 상태에서 레이스에 나섰거나, 양말이 너무 두꺼운 소재였거나, 또는 신발을 너무 꽉 끼는 것을 사용했기 때문에 생긴 것이다.

사소한 부주의가 발가락 부상으로 이어지곤 한다. 국내에도 저렴하면서도 품질이 좋은 양말과 운동화가 많이 나오고 있다. 여기에 훈련과 레이스 전 조금만 신경을 쓰면 발가락 부상은 방지할 수 있을 것이다.

참고로 이봉주가 ‘짝발’이라고 하는데 전문가에게 물어보니 사실 대부분의 사람이 모두 짝발이라고 한다. 양쪽 발의 크기가 정확히 일치하는 사람은 거의 없다고 한다. 오히려 이봉주처럼 차이가 눈에 확 드러나면 문제 해결이 쉽지만 작은 차이는 발견하기도 힘들고 대책 마련도 어렵다. 한번쯤 자신의 양쪽 발 사이즈를 정확히 파악해볼 필요가 있다. 신발을 고를 때는 당연히 큰 쪽의 발을 기준으로 해야 한다.

[고관절 보조운동]
1 걷는 동작에서 무릎을 가슴까지 올린다. 연속 동작으로 50m 가량 걷는다.
2-1걷는 동작에서 무릎을 가슴까지 올린다.
2-2, 2-3골반을 이용해 밖으로 돌린다. 좌, 우 번갈아 실시하는 연속 동작으로 50m 정도 걷는다. 이 동작이 끝나면 골반을 이용해 안으로 돌리는 운동도 실시한다.

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고관절 유연성 키우면 보폭늘고 부상줄어

 

지난 10월 말 제주한민족체육대회에 참가한 함봉실 등 북한 여자선수들의 훈련모습 중 인상적인 장면이 있었다. 허리를 곧게 편 자세로 걷는데 걸음마다 무릎을 가슴까지 끌어올렸다. 무릎을 끌어올리는 방식도 바깥쪽에서 안쪽으로,또 안쪽에서 바깥쪽으로를 번갈아했다. 이런 식으로 50∼100m를 걷는데 보통 훈련(경기) 전후에 이를 5번씩 반복했다.

지난 8월 말 파리세계육상선수권 때 게자헹 아베라 등 에티오피아 선수들도 이와 똑같은 자세의 스트레칭 보강운동을 유난히 자주하는 것을 봤다.

이게 바로 ‘고관절 보조운동’이다. 고관절은 골반(허리부분을 형성하고 있는 깔때기 모양의 골격)과 대퇴골(엉덩이뼈)을 잇는 관절이다. 팔로 치면 어깨관절에 해당한다. 엉덩이 이하의 하체와 상체를 연결하는 부위인 것이다.

고관절이 유연해지면 달릴 때 자연히 무릎이 높이 올라가고 보폭이 늘어나게 된다. 부상방지에도 큰 효과가 있다. 거꾸로 고관절이 좋지 않으면 달리는 자세가 부자연스러워 오랫동안 뛸 수 없다. 하체는 하체대로 놀고 위는 위대로 노는 식으로 힘의 분배가 안돼 지구력과 스피드에 모두 부담이 되는 것이다. 20㎞까지는 힘을 바탕으로 잘 달리다가 이후 페이스가 급격히 떨어진다면 고관절 문제를 의심해볼 필요가 있다.

한마디로 마라톤에서의 유연성은 바로 이 고관절 유연성을 말하는 것으로 이해하면 된다.

고관절체조는 마라톤뿐 아니라 대부분 육상선수들에게 일반화돼 있고 축구 농구 등 각종 구기종목에서도 많이 쓰이고 있는 추세다. 세계 정상급의 북한 여자마라톤 선수들과 아베라 등 톱마라토너들이 좀 심하다 싶을 정도로 고관절 보조운동을 많이하는 데는 다 이유가 있는 것이다.

고관절체조의 생활화를 권하고 싶다.