[스크랩] Crunch(크런치)- 상복부 오무리기

김 필립 2010. 8. 9. 10:08

[복근] 크런치(Crunch) - 상복부 오무리기

crunch 1. 오도독 씹다, 저벅저벅 밟다 2. 고속 처리하다 3. 오도독 소리 내며 씹다

상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다.
몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부

[참고] 응용동작

[참고] 아령이나 원판을 이용한 크런치

아령이나 원판을 이용한 크런치 운동

[참고] '크런치'에 대한 모든것

윗몸일으키기의 변형동작인 크런치는 간단한 동작 같지만 상복부를 단련하는데 효과적이며 대표적인 복근운동입니다.

윗몸일으키기는 허리에 부하가 많이 걸려서 허리에 부담은 주고 , 복근에 부하가 그만큼 떨어저 비효율적인 반면에

크런치는 허리에 부담이 적고, 복부에 부하가 맣이 걸려서 그만큼 상복부를 단련하는데 효과적입니다.

운동방법

바닥에 누워서 다리를 윗몸일으키기 동작과 같이 구부리고 양손은 머리위에 올려서 살짝 닿게합니다.

그리고 상체를 일으키고 다시 눕는 동작을 반복하는데요.. 이때 복부의 힘만이용해서 서서히 들어 올려야 합니다.

상복부만 최대한 끌어 올린 상태에서 복부에 자극을 느끼면서 2~3초간 멈추어서상복부를 쥐어 짜주어야 효과가 극대화 됩니다.

주의사항으로는

엉덩이를 들거나 반동을 이용해서 하면 안되며, 손에 깍찌를 끼고 머리를 심하게 당기면서 하지 않는 것이 좋습니다.

순수 상복부의 힘으로 이용해서 들어올린다는 느낌으로 하는 것이 좋습니다.

40회 넘게 해도 자극이 오지 않는다면 이것은 잘못된 방법으로 운동을 하는 것입니다.

정상적인 방법으로 하게되면 20회 미만에서 자극을 느끼게 될 것이며 그이상은 힘들어서 못하게 될 것입니다.

그리고 운동시 이것만은 꼭 지켜주어야 하느네요..

둔근(엉덩이)와 허리는 바닥에 밀착하고 시선은 복부가 아니라 위쪽을 향하게 해고, 그릭 머리속에서 복근에만 집중하려고 노력을 해야됩니다.

그만큼 목표근육인 복부에 대한 집중이 중요한 것이죠..

이러한 집중력이 운동효과를 좌우하는 요사로서 동작과 목표근육에 집중을 한다면 그만큼 효과는 커지게 됩니다.

제경우에는 복근운동 할 때 크런치의 경우, 저는 상체를 일으키면서 목표근육인 복근의 근육을 조이고 짜낸다고 생각하면서 일으킵니다. 근육이 수축될 때 빡빡하고 꽉 조여오는 느낌, 바로 그 느낌을 찾고 집중을 하는 것입니다.

이때 허리 뒷 부분과 목 부분에도 힘이 전달됨을 느끼는데, 다른 부위는 힘이 전달되지 않아 모두 이완된 상태(힘이 빠진 상태)이고 복근 부분만 힘이 들어가서 순수히 복근에 위해서 상체를 일으킨다고 생각하며, 실제로 복근으로만 상체를 일으키는 동작이 되기 위해서 정신을 집중합니다.

집중과 목표 부위의 근육에 대한 자극은 모든 운동의 기본으로서 근육이 힘을 쓸 때 근육이 꽉차게 조여오는 느낌이 원하는 목표 근육에 정확히 전달 되어야 합니다.

우리가 걸레를 빨고 물을 뺄때 조이고 짜서 빼듯이, 목표 근육이 복부라면 복근도 이렇게 짜고 조이는 느낌이 있어야 한다는 말입니다.

이러한 목표 근육에 효과적인 힘의 전달은 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에 의해서 이행되는 것이며 이러한 집중도 훈련과 연습이 필요합니다.

근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않은 초보의 경우 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵기 때문에 그래서 항상 운동동작을 취하면서 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것입니다.