[스크랩] Hammer Curl & 상완근운동 모음
햄머 컬(Hammer Curl) - 망치 말아올리기
덤벨의 위쪽부분을 잡는다.
덤벨을 최대 수축상태/쥐어짠다는 느낌으로 까지 들어 올린다.
수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다.
(그립)만 다를뿐 운동방법은 동일합니다
[효과] 이두근의 높이와 바깥쪽을 발달 시킨다.
근육을 선명하게 하는것보다는 높이 솟아오르게 하는 운동이므로 가능한한 무거운 무게를 사용한다.
운동방법
1. 덤벨의 위쪽부분을 잡는다.
2. 덤벨을 최대 수축상태까지 들어 올린다.
3. 수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다.
[참고 & 주의]
*약간 쥐어짠다는 느낌으로 들어야 한다.
(해머 컬 = 이두)
용어해설 : 해머 : 덤벨을 해머"망치"처럼 잡는다.
.
그림과 같이 망치모양을 잡고 이두(컬)운동을 하면 햄머(망치)컬 입니다.
햄머컬은 평상시의 자세의 이두 근육을 발달시키기 때문에 팔을 두껍게 만드는데 도움을 주는 운동입니다.
한손으로 번갈아 가면서 해도 되며, 두손으로 같이 해도 됩니다.
덤벨 컬과 비교해서 덤벨을 잡는 형태(그립)만 다를뿐 운동방법은 동일합니다.
덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 하는 것이 덤벨 컬이며, 해머 컬은 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아서 망치형태로 잡고 운동하는 것입니다. 해머 컬은 이두 바깥쪽을 발달 시킵니다.
벤치에 앉거나 일어서서 하는 스탠딩자세로 합니다. 어깨에 힘을 빼면 이두에 집중하는데 도움이 됩니다.
상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치 관절만 동작합니다. 어깨전면부를 향해 아치를 그리며 이두근의 힘으로 말아 올리고, 이두근에 저항하면서 내립니다.
덤벨을 올릴 때 상체를 뒤로 젖히지 않으며 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의하며 동작시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하고, 동작중 상체가 숙이거나 기울이지 않도록 하며, 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.
호흡 : 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다
[참고] 얼티네이티드 해머 컬(Ultinated Hammer curl)
)
양손 번갈아 가면서 실시하는 해머컬운동입니다.
무료헬스정보커뮤니티 바디포티비 (http://www.bodyfor.tv/) 덤벨only 홈트레이닝 - 해머컬 (Hammer Curl) : 바디포티비 집에서 맨몸과 덤벨만을 사용한 홈트레이닝을 위한 개별운동설명입니다. 설명과 시범은 보디빌더 유형준선수가 도움주셨습니다. 관련 운동프로그램은 아래링크의 훈련루틴을 따라하시면 됩니다 ^^ http://www.bodyfor.tv/bbs/board.php?bo_table=play_3_1
자 ! 케이블 로프컬 이운동은 상완근과 와훼와근을
발달시켜주고요 이두와삼두의 경께를 만들어 주는 운동입니다
상완근은 이두근과 삼두근 사이에 있는 근육입니다.
팔둘레에 영향을 미치는 근육무리이며(팔의 바깥쪽에 위치하기에)
상완근이 발달하면 이두근을 밀어내어 더욱 높이 솟아 오르게 하기도 합니다.
작은 무리의 근육이지만 그 역할은 생각보다 크다 할수 있습니다.
예를들어 이두근을 옆에서 보았을땐 볼록 솟아올랐지만,
정면에서 보았을때 팔이 가늘어 보이는 경우가 있습니다.
이런 경우 볼록 솟은 이두근에 비해 팔의 둘레가 적게 나옵니다.
이 문제의 해결점이 바로 "상완근" 입니다.
(팔을 두껍게 하기위해 삼두근을 키우면 된다,,라고 걸고 넘어지시면 곤란합니다^ ^;;)
<1-상완이두근,2-상완근,3-상완요골근>
일반적인 바이셉스컬을 하게되면 상완이두근,상완근,상완요골근을 자극하게 됩니다.
언더그립컬을 하게되면 1번의 상완이두근이 가장 많은 자극을 받게됩니다.
이두운동시 가장 많이 하는 동작이죠.
반면에 오늘 말하고자 하는 2번의 상완근을 자극하기 위해선
엄지손가락이 주가되어 하늘을 향하는 형태를 해야 하는데
이때 상완근을 주로 사용하게 됩니다.
일반적인 해머컬 동작이 바로 이것이죠.
상완근 단련에 가장 탁월한 동작이라 하겠습니다.
그런데 이 해머컬 동작에서 또 한가지 참여하는 근육이 있는데 바로 3번의 상완요골근입니다.
상완요골근은 전완부에 속하지만 상완부와 연결이 되어있어 상완을 굽힐때 자극을 받습니다.
이곳을 주로 자극하는게 오버핸드 그립의 컬동작 인데,일명 리버스 컬이라고 합니다.
대게 전완근이나 손목 단련의 용도로 생각하는 운동으로 치부하는 경우가 많은데
실상은 상완부와 연결되어 있는만큼 상완요골근을 비롯해서
상완근 성장에 탁월한 운동이라 할수 있습니다.
이것 역시 엄지손가락이 주가 되기에 상완근 참여가 많게 되는거죠.
상완근이 약하다면 해머컬과 더불어 실시해야할 운동이라 할수 있습니다.
<산봉우리 같이 높은 이두근도 상완근의 도움없인 얻기 힘들다>
여기에 한가지 더해서 상완근 단련을 위해 꼭 해야 할 운동으로
내로우 그립 바벨컬을 꼽고 싶습니다.
일반적인 언더그립의 컬이지만 엄지손가락이 주활동을 하기에
상완이두근의 바깥쪽(장두)이나 상완근을 자극 할수있습니다.
바벨컬 위주로 하시는 분들은 이것을 더하면 분명 좀더 나은 성과를 더하실수 있을겁니다.
이두운동시 해머컬등을 빠트리고 하시는 분은 없겠지만 단순히 그냥 하는것이 아닌
중요한 역할을 하는 부분을 단련하는거다,,,라고 생각하면서 비중을 두어
트레이닝에 임한다면 좀더 나은 성과를 얻어낼수 있지 않을까 싶습니다.
<상완근 단련 운동>
*패러렐 그립-덤벨해머컬,로프해머컬
*오버그립-리버스컬(덤벨을 권장)
*언더그립-내로우그립 바벨컬
*기타-오버그립의 등운동(와이드 치닝,바벨로우,페러렐바 롱풀머신등,,,)