[어깨] 밀리터리 바벨 프레스 (Military Barbell press) - 군대 밀어올리기
어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다. 바벨을 어깨 위에서부터 수직으로 들어올리는 단순한 운동이지만 사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다.
우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
초급자는 정확한 자세로 실시하며, 느린속도로 반복합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다. ② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다. ③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다. ④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다. - 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 앞 삼각근
//
전면 삼각근, 측면 삼각근 근매스 운동입니다. 전방5도이내에서 일찍선으로 밀어줄 경우 전면에 강한 자극을 느낄수 있습니다.
전면의 쉐이핑과 큰 어깨를 만들어줄수 있는 트레이닝 입니다.
밀리터리 프레스 (Military Press)
개요
숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고 부르기도 한다. 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 이 운동은 가장 기본이 되는 어깨 운동이다. 아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어진다. 보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어진다. 아울러 밀리터리 프레스는 클린 앤 프레스, 저크, 푸시 프레스 등 파워를 키우는데 도움이 되는 올림픽 리프팅 훈련들의 주요 동작 중 하나이므로, 반복 훈련을 통해 유연성 및 근력을 발달시키면 이후 좀 더 어려운 올림픽 리프팅 훈련을 실시하는데 있어서도 유용하다.
밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문이다. 어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위이다. 그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 한다.
밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.
운동 순서
1. 어깨 넓이 보다 넓게 바벨을 잡고, 어깨 넓이로 벌려선다. 2. 가슴 위로 바벨을 끌어올린다. 허리를 굽히고, 팔은 가슴 위에 모아 붙인다. 3. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올린다. 4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
운동 동작 동영상
관련 동영상
주의 사항
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. - 어깨 유연성이 부족한 초보자의 경우, 시작 자세에서 바의 위치를 턱이나 코의 위치까지만 내려 실시한다.
트레이닝 팁
- 그립을 좁게 할 경우, 전면 삼각근이 좀 더 강조된다.
- 그립을 넓게 할 경우, 측면 삼각근의 개입이 늘어난다.
- 앉아서 실시하는 시티드 밀리터리 프레스는 어깨에 보다 집중할 수 있다. - 서서 실시하는 스탠딩 밀리터리 프레스는 상체 전반의 균형 조절 능력을 향상시킨다. - 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다.
