[스크랩] Dead lift
[등] 데드 리프트(Dead lift) - 허리 들어올리기
하체전면에 닫고 비벼가면서 중심을 잡는다.
벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동
부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭
무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다
리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다
초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며
스탠다드
벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다.
파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만,
그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.
초급자는 정확한 자세로 동작하면서, 느린 속도로 반복하는 것이 효과적입니다.
<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.
<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
[참고] 데드리프트의 종류
데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.
[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.
루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하는 운동입니다.
상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 가동 범위가 스탠다드 보나 크기 때문에 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.
스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.
상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.
스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.
대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.
스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.
고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다. 대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다.
바벨의 위치
중요한 것은 바를 몸에 붙여서 바벨이 수직으로 오르고 내리도록 동작하는 것입니다.
만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서 허리부상의 위험이 높아집니다.
내릴때 몸쪽에 붙여서 수직으로 내리며 상체를 굽혔을때 손과 다리는 역삼각을 이루게 몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 바를 위치합니다.
올릴때도 마찬가지로 바를 몸쪽에 바싹 모은 상태에서 수직으로 올립니다.
바벨을 수직상태로 올리고 내리기 위해서는 동작할 때 바벨이 다리앞쪽 선을 따라 스칠듯 움직이고, 손의 그립은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직이도록 하는 것입니다.
이때 모든 신체의 관절이 동시에 움직여야 되는데 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다. 올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로 같이 따라 일어서게 올리는 것이 허리 부상을 줄일 수 있습니다.
바를 잡을 때 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고 그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다.
스탠다드
루마니안
스티프 레그드
- 신체 전부위에 걸친 강력한 파워 향상. 데드리프트는 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 등 전체 나아가 상완이두근, 전완근까지 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 줍니다. 또한 다른 복합운동들(스쿼트, 벤치프레스)과 마찬가지로 개별 근육들에 대한 고립운동에 비해 시너지 효과가 나타나게 되는데, 이러한 효과를 얻기 위해 데드리프트를 대체할 수 있는 다른 운동은 올림픽 리프팅 (=역도에 사용되는 클린, 스내치 등)이외에는 없습니다. 즉 데드리프트를 통해서 얻을 수 있는 이들 신체부위의 강력한 파워 향상의 경험은 오직 데드리프트만을 통해서 얻을 수 있다는 것이죠. -근매스의 효과적인 증가. 앞서 말한 파워 향상의 결과는 곧 근매스의 효과적인 증가로 나타나게 됩니다. 특히 대퇴이두근, 대둔근, 등 상부 및 하부의 근매스 증가에 있어 데드리프트는 다른 어떤 운동들보다도 효과적인 운동이기도 합니다. - 스포츠 수행 능력의 향상 마치 운동기구 장식장처럼 변화해가는 헬스클럽에서는 찾아보기 어려운 운동이 되었지만, 스포츠 수행능력의 향상을 위하여 웨이트 트레이닝을 실시하는 대부분의 프로 스포츠 팀의 루틴에는 데드리프트가 반드시 포함됩니다. 기본적인 체력 향상 및 신진대사의 활성화와 더불어 중추신경계 발달을 통한 운동능력의 향상에 있어 매우 효과적이기 때문이죠. 이러한 효과는 당연히 긍정적인 결과를 가져오게 되며, 이는 보디빌딩에도 그대로 적용되는 긍정성입니다. - 테스토스테론 등의 호르몬 생성 촉진 원래 어떤 운동을 하든지, 운동을 하고 나면 뼈의 성장과 발달, 단백질 합성에 영향을 주는 성장 호르몬(growth hormone)의 분비가 촉진됩니다. 웨이트 트레이닝의 경우, 이 성장 호르몬과 더불어 대표적 남성 호르몬이자, 스테로이드계 호르몬인 테스토스테론(testosterone)의 분비를 촉진시키게 되는데 근육 발달과 매우 밀접한 관계를 가지는 이 호르몬은 대근육 위주로 구성된 복합 운동시 더욱 증가폭이 커지게 됩니다. 즉 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 딥스, 풀업 등을 할 때 더욱 많은 테스토스테론의 분비가 촉진되게 되는데, 그중에서도 가장 폭넓은 운동범위 속에서 참여 근육의 종류 및 총면적이 압도적으로 많은 데드리프트의 테스토스테론 증가폭이 가장 커집니다. 이것은 데드리프트의 효과가 관련 신체 부위의 파워향상 및 근매스의 증가에 그치는 것이 아니라 인체의 장기적인 근육 성장 메커니즘을 구성하는데까지 주요한 영향을 끼친다는 것을 의미합니다. - 경제적인 측면 데드리프트는 하나의 운동으로 신체 전반에 걸친 트레이닝이 가능하며 그 효과 또한 우수하기에 운동할 시간이 부족한 현대인들에게 있어 대단히 유용합니다. 또한 짧은 운동시간만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있기 때문에, 장시간에 걸친 트레이닝으로 인한 근육의 카타볼릭화에 대한 부담이 적어지게 됩니다. 이러한 이유로 오버트레이닝의 위험을 대단히 중요하게 여기는 "HIT"나 "Hardgainer" 루틴에는 데드리프트가 반드시 포함되게 됩니다. 그리고 실제 돈이 가장 덜 드는 운동이기도 합니다. 바벨과 원판만 있어도 가능한 운동이니까요. - 정신적인 측면 데드리프트는 보디빌딩 트레이닝 중 가장 다이나믹한 트레이닝이자, 무한한 도전정신을 갖게 하는 운동입니다. 이러한 특징은 운동의 즐거움, 성취감, 지속적인 동기부여라는 긍정적 결과를 만들게 됩니다. 단지 신체에 미치는 우수한 근력 향상, 근육 발달의 효과 때문만이 아니라 바로 이러한 정신적 측면의 요소들이 데드리프트를 "사랑하게" 만드는 것이죠. 왜 데드리프트를 해야 하는가? 이제 그 이유를 충분히 아셨으리라 생각합니다.(개인적으로는 맨 마지막 부분 - 정신적인 가치가 가장 의미있게 받아들여집니다.) 다음은 데드리프트의 종류와 각 데드리프트들의 올바른 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
데드리프트는 크게 다음과 같은 4종류로 분류됩니다.
* 컨벤셔널 데드리프트 (DL) * 스모 데드리프트 (SDL) * 루마니안 데드리프트 (RDL) * 스티프 레그드 데드리프트 (SLDL) 이 4종류의 데드리프트는 그립과 스탠스, 동작범위에 따라 분류되는 것이며 각각의 데드리프트는 보다 집중적으로 발달시키고자 하는 운동 능력 및 근육 부위 등의 목적에 따라 선택적으로 이루어지게 됩니다. 이러한 기본 4종류의 데드리프트 외에 그립 위치나 스탠스 위치만 변경되어진 하위 종류의 데드리프트들이 있습니다. * 스내치 컨벤셔널 데드리프트 * 스내치 루마니안 데드리프트 * 스모-루마니안 데드리프트 * 기타.... 이러한 하위 종류의 데드리프트들 역시 주요 트레이닝 목적이 무엇이냐에 따라 선택적으로 실시되게 됩니다. 목적에 따른 데드리프트 선택 다리 뒤쪽의 공략이 주 목적이면 스티프 레그드 데드리프트를 엉덩이를 중심으로 다리 뒤쪽, 등 하부가 주 목적이면 루마니안 데드리프트를 신체 전반의 운동 능력 향상화 다리 앞쪽, 엉덩이, 등 전체가 주 목적이면 컨벤셔널 데드리프트나, 스모 데드리프트를 실시합니다. 아울러 기본 데드리프트 형태에 스내치 그립(스내치Snatch 동작시 사용하는 그립 - 팔을 넓게 벌려서 바벨을 잡는다)을 실시하는 경우, 등 상부를 보다 집중 공략하기 위함입니다. 기본적으로 가장 권장하는 데드리프트의 종류는 컨벤셔널 데드리프트(DL)와 스모 데드리프트(SDL)입니다. 이 두가지 형태의 데드리프트야말로 데드리프트가 가지는 풍부한 가치를 최대한 자신의 것으로 만들 수 있기 때문입니다. 루마니안이나 스티프 레그드는 보조 차원에서 추가적으로 실시합니다. 한편 DL과 SDL의 경우, 다른 데드리프트들과는 달리 목적별 차이는 미세한 정도이므로 자신의 신체 조건에 맞는 것을 선택하면 됩니다. 통상적으로 DL은 키가 큰 사람들이 선호하며, SDL은 키가 작은 사람들이 선호합니다. 이는 팔의 길이와 연관이 있는데, 처음 바닥에 놓여 있는 바벨을 잡을 때 팔이 긴 사람들은 그만큼 엉덩이를 덜 내려도 되지만, 팔이 짧은 사람들은 엉덩이를 더 내려야 하기 때문에 허리를 똑바로 펴기가 더 어려워집니다.이에 키가 작은 사람들에게는 엉덩이를 낮추고도 허리를 쭉 펴기가 용이한 SDL이 더 편안하게 느껴지는 것이죠. 이런 면에서 보면 서구인에 비해 허리가 긴 편이고, 팔이 짧은 편인 우리 동북아시아 사람들에게는 SDL이 더 적당하다고 할 수 있겠으나 이는 개인별 차이가 있는 것이므로 두 가지를 병행해서 실시해본 후 더 편안한 자세와 좋은 기록이 나오는 것을 선택하면 될 것입니다. 데드리프트에 관심이 있었던 분들이라면 다음 사진들을 보고, 올바른 데드리프트 시작 자세가 어떤 것인지 맞춰보시기 바랍니다. [img1] 잘 모르시겠다면, 컨벤셔널 데드리프트 자세에 관한 다음 설명을 읽어본 후 다시 한번 맞춰보시기 바랍니다. 시작 자세 * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다. * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다. * 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉는다. * 등의 각도는 약 45도를 이루도록 한다. * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다. * 그립은 오버그립으로 잡거나 오버/언더그립(얼터네이트 그립)으로 한다. * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다. * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다. * 발가락을 살짝 오므려 중량이 발꿈치에 실리게 한다. 동작 자세 * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다. * 등과 허리의 힘보다 하체의 힘을 이용해 바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다. * 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다. * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다. * 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다. * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다. * 바가 무릎 위치를 지날 때쯤 정강이가 바닥으로부터 수직을 이루도록 한다. * 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다. * 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다. * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다. * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다. * 바벨을 바닥에 떨어뜨리지 말고, 긴장된 상태를 유지하면서 천천히 바닥에 내려놓는다. * 바벨을 바닥에 튕기지 않는다. 위 자세는 어느 하나 중요하지 않은 것이 없는 사항으로서, 어느 하나만 잘못하여도 충분한 효과를 얻지 못할 뿐 아니라 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 매우 유심히 살펴보시고, 맨 몸이나 빈 바벨봉을 이용해 많은 연습을 해볼 것을 권합니다. 반복적인 연습만이 올바른 자세를 만들 수 있습니다. 거울이나 캠코더 등을 이용해 자신의 자세를 살펴보시면 더욱 좋습니다. 위 자세 중에서도 시작 자세가 가장 중요한데, 시작 자세만 정확해도 올바른 데드리프트 자세는 80% 정도 완성된 것이나 다름없습니다. 일단 시작 자세가 잘 잡히면 나머지는 저절로 이루어지기 때문입니다. 다시 한번 시작자세 설명을 읽어보고, 다음의 사진을 보고 분석해보시기 바랍니다. [img1] 올바른 자세는 어떤 것인가? 정답은? 1번 자세 ; 고개 들고, 등과 허리 쭉 펴고, 정강이를 바에 딱 붙이고.. 다 좋은데 어깨가 너무 앞으로 나가 있습니다. 바벨과 수직 위치에 어깨뼈(견갑골)가 위치해야 하는데 말입니다. 그러다보니 등과 허리의 각도도 앞으로 숙여진 상태가 되고, 엉덩이도 들려서 최대의 힘을 낼 수 있도록 하는 자세 - Power Position이 안만들어집니다. 2번 자세 :고개 들고, 등과 허리 쭉 펴고, 어깨 위치 좋고, 등과 허리 각도도 좋습니다. 문제는? 바가 정강이에 딱 붙어있지가 않네요. 바가 정강이에 붙어있지 않으면 바벨을 드는 과정에서 몸이 앞으로 쏠리게 됩니다. 당연히 허리도 앞으로 숙여지면서 구부러지게 되죠. 역시 최대의 힘을 사용할 수 없을 뿐 아니라, 부상도 당할 수 있게 됩니다. 자세 설명에서 발꿈치에 중량이 실리도록 해야 한다고 한 것도 이와 같은 맥락입니다. 그러므로 정답은 3번 자세입니다. [img2] 앞서 말했듯 완벽한 시작자세만 되면 일단 80%는 먹고 들어가는겁니다.
시작자세 중 가장 많이 하는 실수가 어깨의 위치를 제대로 못잡는다는 것입니다. 어깨를 바와 수직으로 일직선으로 놓아야 하는데, 이를 위해서는 가슴을 내밀고 엉덩이를 좀 더 낮추어야 합니다. 그러지 않으면 동작을 시작할 때 상체가 앞으로 쏠려 허리의 통증을 유발할 수 있으며, 최대의 힘을 낼 수도 없게 됩니다. 다음 사진의 첫 번째가 잘못된 자세, 두 번째가 올바른 자세입니다. 등-허리의 모양 및 각도, 엉덩이 위치, 어깨 위치, 가슴 위치를 유심히 보시기 바랍니다. [img1] 이제 동작자세로 들어가게 됩니다. 몇 번의 심호흡을 한 후 숨을 들이마시면서 배에 힘을 꽉 주어서 허리를 보다 고정시키고, 그대로 쭉 들어올립니다. 바가 무릎을 지나기 전까지는 하체의 힘으로 들어올려야 하며 이를 위해서는 등과 허리를 45도 이하로 숙이지 말고 시작자세때의 아치형을 유지해야만 합니다. 이점이 동작자세에서 가장 중요한 부분이므로 가장 신경써서 연습해야 합니다. 다음의 비교 사진을 보면 더욱 확실히 알 수 있습니다. [img2] 위 동작 단계를 넘어서면 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올리고, 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 살짝 뒤로 빼주어 등 근육을 더욱 수축시킴과 동시에 바벨의 무게중심이 척추와 수직을 이룰 수 있도록 합니다. 잠시 멈춘 다음, 올릴 때와 똑같은 자세로 천천히 바벨을 바닥에 내려놓습니다. Tip - 10kg미만의 작은 원판을 사용할 시에는 바의 위치가 너무 아래로 내려가게 되어 올바른 자세를 만들기 어려운 경우가 있습니다. 사실 맨 처음의 사진 중에서 2번 사진의 경우, 원판 크기가 작다보니 바가 정강이에 닿지 않는 것일 수가 있습니다. 이런 경우 원판이나 블록 등을 바벨 밑에 받혀서 동작을 실시하면 좋습니다. [img1]스모 데드리프트는 시작 자세가 스모 자세와 비슷하기 때문에 지어진 이름입니다. 파워리프팅 선수들을 보면 스모 데드리프트를 하는 선수들도 상당히 많습니다. 상위 체급의 최고 기록들은 대부분 컨벤셔널 데드리프트를 통해 만들어지지만, 하위 체급의 경우에는 상대적으로 스모 데드리프트가 차지하는 비율이 높아집니다.
스모 데드리프트의 가장 큰 장점으로는 허리에 대한 부담이 적어진다는 것입니다. 컨벤셔널 데드리프트와 비교했을 때, 발의 위치가 넓어지게 되면서 엉덩이가 좀 더 앞쪽 아래에 위치할 수 있게 되고, 이에 따라 등-허리가 지면과 이루는 각도가 좀 더 높아지게 됩니다. 즉 몸통이 좀 더 세워진다는 것이죠. 이 결과 허리에 대한 부담이 적어지게 되는 것입니다. 이러한 자세의 변화는 상체보다 하체의 활용도, 특히 엉덩이의 활용도가 높아지게 만듭니다. 또한 그립이 다소 좁아지기 때문에 등 근육의 참여도를 낮추게 됩니다. 앞서 얘기했듯 통상적으로 컨벤셔널 데드리프트는 키가 큰 사람들이 선호하며, 스모 데드리프트는 키가 작은 사람들이 선호합니다. 이는 팔의 길이와 연관이 있는데, 처음 바닥에 놓여 있는 바벨을 잡을 때 팔이 긴 사람들은 그만큼 엉덩이를 덜 내리고도, 허리를 45도 이상으로 내릴 수 있지만, 팔이 짧은 사람들은 같은 허리 각도라도 엉덩이를 더 내려야 하기 때문입니다. 이에 키가 작은 사람들은 같은 엉덩이 위치라도 허리를 45도 이상으로 쉽게 만들 수 있는 스모 데드리프트를 선호하게 됩니다. [img2] 그러나 이는 최고 기록을 다루는 파워리프팅에 해당되는 사항으로서, 반드시 키가 큰 사람은 컨벤셔널을, 작은 사람은 스모를 해야하는 것은 아닙니다. 자신의 운동 목표에 맞게 선택하되, 동작에 포함되는 각 근육의 참여도가 보다 균형적인 컨벤셔널 데드리프트를 권장하는 편이며, 데드리프트시 허리에 대한 부담이 많이 느껴질 경우에 스모 데드리프트를 하면 좋습니다. 자세는 그립, 스탠스, 엉덩이 위치, 등-허리 각도만 빼고는 컨벤셔널 데드리프트와 거의 흡사하며, 주의할 점도 같습니다. 시작 자세 * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다 넓게 두 발을 벌려 선다.(두 발의 간격은 개인에 따라 편한 위치로 잡는다) * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다. * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다. * 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉는다. * 등의 각도는 약 50도를 이루도록 한다. * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 좁게 벌려 무릎 안쪽에서 바를 잡는다. * 그립은 오버그립으로 잡거나 오버/언더그립(얼터네이트 그립)으로 한다. * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다. * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다. * 발가락을 살짝 오므려 중량이 발꿈치에 실리게 한다. 동작 자세 * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다. * 등과 허리의 힘보다 하체와 엉덩이의 힘을 이용해 바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다. * 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다. * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다. * 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다. * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다. * 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다. * 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다. * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다. * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다. * 바벨을 바닥에 떨어뜨리지 말고, 긴장된 상태를 유지하면서 천천히 바닥에 내려놓는다. * 바벨을 바닥에 튕기지 않는다. [img1]
이름에서도 알 수 있듯, 다리를 고정시키고 실시하는 데드리프트입니다. 동작 자체는 엉덩이 위치에서만 이루어지게 되며, 등 하부, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근을 강화해주는데, 대퇴이두근에 대한 집중적인 공략을 주목적으로 합니다. 많은 웨이트 트레이닝 연구자들이 레그 컬보다 SLDL이 대퇴이두근 발달에 있어 효과적이라고 입을 모읍니다. SLDL은 고립운동인 레그컬과 비교해 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 보다 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있을 뿐 아니라, 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할에 가장 적합하게 적용된 트레이닝이기 때문입니다. 시작 자세 * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다. * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다. * 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다. * 등의 각도가 지면과 평형을 이루도록 한다. * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 좁게 벌려 무릎 앞쪽에서 바를 잡는다. * 그립은 오버그립으로 잡는다. * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다. * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다. 동작 자세 * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다. * 무릎을 구부린 상태로 고정시킨 채 바벨을 천천히 들어올린다. * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다. * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 내려놓는다. * 바는 다리로부터 약간 떨어진 위치(단 어깨의 수직 위치를 넘어서는 안된다)에 내려놓는다. * 바벨을 바닥에 닿지 않을 때까지 내린 후 잠시 멈춘 후 위의 과정을 반복한다. 주의할 점 ; 다리를 뻣뻣이 편채 실시하면 둔근과 연결되는 대퇴이두근 부위의 자극이 감소할 뿐 아니라, 허리쪽에 불편한 압력이 가해집니다. 그러므로 항상 무릎을 약간 구부린 상태로 실시합니다. 다음의 비교사진에 나온 부분이 가장 많이 실수하는 부분이므로 참고하시기 바랍니다. [img2] 스티프 레그드 데드리프트가 대퇴이두근 공략에 있어서는 더없이 좋은 운동이지만, 첫장에 설명한 데드리프트 본연의 풍부한 가치와는 거리가 있는 운동입니다. 그러므로 하체 루틴의 일부나, 데드리프트를 보조해주는 추가 운동으로서 활용하실 것을 권해드립니다. 또한 가벼운 중량으로 실시하며, 최대의 운동범위와 지속적인 긴장 유지가 효과적인 결과를 위한 가장 중요한 요소임을 기억하시기 바랍니다. 루마니안 데드리프트(RDL)는 스내치나 클린, 컨벤셔널 데드리프트를 보조하기 위해 주로 이용하는 데드리프트 형태입니다.
대퇴이두근과 엉덩이, 등 하부 강화에 매우 효과적인 결과를 얻을 수 있는데, 특히 엉덩이 근육에 초점을 맞춘 운동입니다. 위로는 등 하부와 아래로는 대퇴이두근을 아우르는 엉덩이 근육에 정교하게 작용하는 적정 중량, 반복 횟수, 동작 범위 등을 사용하게 됩니다. 루마니안 데드리프트(RDL)를 흔히 스티프 레그드 데드리프트(SLDL)과 혼동하는 경우가 있습니다. 그만큼 동작 자체가 흡사하긴 하지만 분명히 다른 운동입니다. RDL과 SLDL의 동작상의 가장 큰 차이는 무릎의 이용입니다. SLDL은 무릎을 약간 구부린 상태로 고정하여 대퇴이두근의 활용을 최대화하며 동작이 이루어집니다만, RDL은 동작시 무릎을 굽혀줌으로써 자세를 낮게 취하여 상대적인 고중량의 사용과 함께 엉덩이의 활용을 최대화하고, 등 하부에 가해지는 불필요한 스트레스는 줄이게 됩니다. 또한 SLDL은 내리는 동작 자세에를 바가 약간 다리로부터 떨어진 위치에 내려놓지만, RDL은 다리에 딱 붙여서 내려놓습니다. SLDL과 비교하여 RDL의 장점은 SLDL에 비해 고중량 운동이 가능하여 대퇴이두근에 대한 충분한 공략이 가능하면서도 힙과 등 하부를 동시에 강화해준다는 것입니다. 운동목적에 따른 차이를 간단하게 정리하면, SLDL - 대퇴이두근 RDL - 등 하부 + 엉덩이 + 대퇴이두근 이라고 할 수 있습니다. [img1] 시작 자세 * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다. * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다. * 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다. * 등-허리가 지면과 이루는 각이 15도 정도가 되도록 한다. * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다. * 그립은 오버그립으로 잡는다. * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 단단히 고정시킨다. * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다. 동작 자세 * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다. * 하체의 힘이 아닌 엉덩이와 등-허리의 힘으로 바벨을 들어올린다. * 먼저 무릎을 펴주면서, 바가 허벅지를 지날 때 엉덩이를 당겨서 허리를 펴준다. * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다. * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다. * 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다. * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다. * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다. * 먼저 엉덩이를 뒤로 빼주면서, 바가 허벅지를 지날 때 쯤 무릎을 구부려준다. * 바벨을 바닥에 닿지 않을 때까지 내린 후 잠시 멈춘 후 위의 과정을 반복한다. RDL시 무릎의 구부림은 어느 정도가 적당할까요? 이에 대한 정답은 "엉덩이가 최대한의 자극을 느끼도록"입니다. 즉, 동작 내내 엉덩이 근육에 최대한 초점을 맞추어 운동을 실시해야 하는데, 타 데드리프트와 비교하자면 엉덩이의 위치가 컨벤셔널보다는 높게, 스티프레그드보다는 낮게 형성되어야 합니다. 컨벤셔널 위치에서는 엉덩이 보다는 하체에, 스티프레그드 위치에서는 대퇴이두근에 긴장이 집중되기 때문입니다. 무릎의 구부림 정도는 이처럼 엉덩이에 대한 최대한의 자극을 이룰 수 있도록 하면 됩니다. 또한 항상 정강이가 수직에 가까운 상태를 유지하면서 무릎을 구부려주어야 엉덩이에 자극을 집중시킬 수 있습니다. 바를 내리는 위치도 엉덩이에 최대한의 자극을 줄 수 있는 위치까지만 내리게 되는데, 일반적으로 무릎 바로 아래가 해당 위치입니다. 야구 선수의 타격폼이 선수마다 모두 다르듯이, 최고 레벨의 리프터 및 보디빌더들 역시 각기 조금씩 변형된 데드리프트를 사용합니다. 신체 구조도 조금씩 틀리고, 신체부위별 강점과 약점이 있기 때문이며 때로는 데드리프트를 하는 주된 목적도 다르기 때문입니다.
그중에서 가장 많이 사용되는 변형된 데드리프트의 하나가 스내치 그립(와이드 그립) 데드리프트가 있는데, 다른 동작은 같고 그립만 넓게 잡아 등 상부의 활용도를 높이는 형태입니다. [img1] 그리고 등 상부 공략을 위해 무릎과 엉덩이 위치는 RDL과 흡사하면서 등과 허리는 SLDL처럼 지면과 거의 평형이 이루도록 하여 등 전체의 근육이 최대한 이완될 수 있도록 하며, 파지티브 동작시 바벨을 등으로 잡아당기면서 일어나고, 견갑골을 뒤로 제끼는 방법으로 등 근육을 주로 단련할 수 있도록 하는 변형된 루마니안 데드리프트가 있습니다. 등 전체에 걸쳐 매우 효과적인 자극을 줄 수 있는 방법이긴 합니다만, 신체구조상 매우 불안정한 역학 구조를 만들면서 등 근육 전체에 걸친 충분한 자극을 위해 필연적으로 고중량을 사용해야 하기 때문에 상당히 위험한 방법입니다. 이러한 방법보다는 더 무거운 중량을 사용하면서도, 안정적인 자세에서 등 전체에 상당한 효과를 얻을 수 있는 컨벤셔널 데드리프트를 하거나, 아예 바벨 로우를 하는 것이 더 좋습니다. RDL역시 SLDL과 마찬가지로 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 얻기에는 부족함이 있는 운동입니다. 그러므로 컨벤셔널 데드리프트(또는 스모 데드리프트)를 기본으로 하면서, RDL을 힙, 등 하부 및 대퇴이두근 공략을 위한 보조차원에서 추가적으로 해주는 것이 좋은 방법입니다 데드리프트,루마니안 데드리프트,스티프 레그 데드리프트,스모 데드리프트가 있습니다. 그외 약간의 응용된 동작이 있긴 합니다. 우선 사진에서 보듯이 설명과 그 명칭에 자극 부위를 근육단면도에 포함 색칠 했습니다. 자세히 보시면 3가지 부위 겹쳐지는곳이 보일겁니다. 우선 일반적인 데드리프트는 (젤 위에 두사진) 두 동작을 반복합니다. 허리를 크게 굽히지 않기때문에 척주기립근 등에 오는 자극은 미미하고,(상대적으로 루마니안에 비교했을때) 대퇴사두(앞쪽허벅지) 슬와근(허벅지 뒤쪽) 둔근(엉덩이) 척주기립근(엉덩이 바로위)가 먹는데 척주기립근은 살짝 먹고, 허벅지를 굽혀서 내려오기때문에 스쿼트 처럼 대퇴사두가 지상으로 수평이 되려면 이미 바벨이 땅에 닿기 때문에 완전 범위까진 못내려옵니다. 하지만 제가 저렇게 사진을 올린것은 스티프든, 루마니안이든 모든 데드리프트 고중량을 들어올릴때 허리로 들어올리는것이 아닌 처음 사진처럼 두팔을 죽 피고, 허리는 곧게 하며 시선은 정중앙에서 위쪽으로 보며 들어올릴때 대퇴사두와 둔근을 이용해도 뒤꿈치에 힘을 주며 일어나는게 부상을 방지하며 일어나는 방법이기때문입니다. 들때와 내려 놓을때는 저 자세를 유의하면서 허리 힘으로 절대!! 들지 말것이며, 허리 힘으로 절대!! 내려놓지 말아야 합니다. 그건 바로 부상으로 이어집니다. 두번째는 말 많은 루마니안 데드리프트 입니다. 루마니안 데드리프트는 기원은 루마니아 쪽 선수들이 처음으로 운동을 하게 되면서 데드리프트가 하체보다는 상체와 등위주로 변형시켰기때문에 '루마니안 데드리프트'란 명칭이 얻게 됩니다. 우선 들기는 데드리프트 첫 사진과 같이 들고 나서 상체가 지면과 수평으로 갈때까지 내리며 상체를 다시 펴면서 올라오돼. 마지막 기립시 견갑골을 뒤로 접어 주며 가슴을 내밀면 광배근과 중간 등쪽 자극을 제대로 느끼실수 있습니다. 루마니안데드리프트로 고중량이 올라갈수록 (150kg 이상) 승모근에 자극이 오며, 등전체가 몽둥이로 두드려 맞는 느낌을 느끼실수 있습니다. 이때는 좀 더 안전하고 등을 고립시키기 위해서 상체를 지면과 수명이 아닌 기립시 앞으로 30~40도만 숙여주면 하체로 가는 자극(슬와근) 제한시키며 등에 엄청난 자극과 꼬리뼈 부터 목 뒤까지 올라오는 기립근에 자극을 느낄수 있지만 그만큼 조심하지 않으면 바로 큰 부상으로 이어집니다. 팁은 봉이 내려갈때 다리를 스치듯이 타고 내려간다고 생각하시면 좋습니다. 마지막 스티프 데드리프트는 슬와근 쪽 자극에 아주 좋습니다. 생각하기에 근수축을 하지 않으면서 어떻게 슬와근(허벅지뒤쪽)이 자극이 될까? 차라리 레그 컬이 좋지 않을까 하지만 실제로 스티프 레그 데드리프트로 슬와근 자극을 주면, 근수축(등장성) 운동이 아니라 등척성 운동 즉 길이 변화는 크게 없지만 견뎌내는 운동으로 큰 무게를 다룰수 있으며 크기 늘리기에 좋습니다. 예를 들면 이두를 90도 쯤에서 견디는정도로 보시면 될듯 합니다. 다리를 많이 구부리지 않습니다. 곧히 펼수도 있으며, 약간 구부릴수도 있습니다. (사진에는 곧게 폈네요) 그리고 최대한 발목까지 내려줍니다. 원래 지상보다 좀더 높은곳 (박스같은곳) 에 올라가서 해야지 좀더 정확한 자극와 자세를 알수 있습니다. 내리다보면 바벨 크기에 더이상 못 내려갑니다. 이운동은 중량을 너무 치진 말아주세요. 다리를 펴고 허리를 숙여주면 당연히 허리가 약간 굽게 됩니다. 그때 다칠수 있으니 조심하세요. 좀더 정확한 자극와 팁을 주자면, 아까 루마니안은 다리를 스치며 봉이 내려간다면 스티프는 다리에서 좀더 멀리 떨어지게 내려주시면 무게 중심은 앞꿈치로 오게 되며, 슬와근에 자극을 느낄수 있을것입니다. 모든 설명을 마치며, 마지막 팁은 데드리프트시에 강력한 복근이 상당히 중요합니다. 단지 척추기립근으로 허리를 세워주면 척주가 활처럼 휘게 됩니다. 이것은 바로 디스크나 부상으로 이어집니다. 허리를 편다는것은 척주기립근과 복근의 상생 작용으로 일자로 펴는것을 말합니다. 실제로 복근이 약하거나 전날 복근운동을 심하게 하셔서 근육통이 있다면 중량 칠때 복근에 힘이 가며 들지 못할것입니다.항상 복근에 힘을 주며 의식적으로 상체를 일자로 만들어주는것이 중요하며 옆에서 봐달라고 하십시요. 그렇다면 상당히 두툼한 등을 만드실수 있습니다. [Tip] 가급적 100kg 이하는 스트랩이나 얼터네이트 그립 사용하지 마시고, 일반 그립으로 잡아주시고 100kg 이상 되었을때는 얼터네이트 그립을 사용해주신다면 강한 전완근 또한 얻으실수 있으실겁니다. 첫 사진은 얼터네이트 그립으로 잡았네요. [Ti] 처음 데드 리프트 자세에 부가 설명 하자면 봉이 자신의 발 세;끼 발가락 정도 위에 오도록 하고 허벅지를 지상과 평행 보다 약간 위까지 주자 앉아주시며 엉덩이를 뒤로빼고 등을 쭉 펴주시면 됩니다. 이 운동은 절대 어느상황에서든 반동 치팅이 허용되지 않는 운동입니다. 절대 절대 반동이나 치팅을 하지마십시요. 할프 데드리프트(힘 고갈로 반정도만 내려주는) 할수 있지만 힘이 없다하여 치팅으로 급격히 반동을 친다면, 바로 드러 누워서 허리가 나가는것을 몸소 경험하실수 있으실겁니다. 절대 하지 마십시요 |
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데드리프트에 관심이 있었던 분들이라면 다음 사진들을 보고, 올바른 데드리프트 시작 자세가 어떤 것인지 맞춰보시기 바랍니다.
이거보고 자세바꾸는데 상당히 많은 도움이 되어서 ..혹시 님에게도 도움이 될까해서..퍼왔습니다 출처-보디빌딩매니아 LiFTiNG님- |
스텐다드는 상체는 45도정도 굽히는 대신 무릎을 많이 굽혀서 바벨을 내립니다. 이에 비하여 루마니안은 무릎을 조금 굽히 대신 상체를 80도정도 굽혀서 바벨을 내립니다. (스티프 레그드는 상체를 90도로 굽혀서 바벨을 내립니다)
데드리프트의 종류 데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.
동작시 엉덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리고, 둔근(엉덩이)과 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하여서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.
대퇴이두근을 공략하려면 스티프 레그드를, 대퇴이두근과 동시에 등하부를 공략하려면 루마니안을, 다리 앞쪽 공략하려면 스탠다드 또는 스모 형식을 권장합니다.
[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.
루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하는 운동입니다.
상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 가동 범위가 스탠다드 보나 크기 때문에 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.
스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.
상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.
스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.
대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.
스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.
고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다. 대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다.