근련운동자료/복부 & 다리

[스크랩] Leg extension

김 필립 2010. 8. 9. 10:47

[대퇴근] 레그 익스텐션(Leg extension)  - 다리 펴서늘리기
 

 

 extension   신장, 확장,

쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다

 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다

 

 

 

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.

 

동영상보기동영상보기00:37 레그 익스텐션(Leg extension) document.write(_jsMakeVclipDate("20100617091615", ServerTime)); 10시간전 | tv팟
동영상보기동영상보기01:37 39;s HomeT＞레그 익스텐션 (Leg Extension) document.write(_jsMakeVclipDate("20100419180541", ServerTime)); 2010.04.19 | tv팟
동영상보기바로보기01:29 39;s HomeT＞레그 익스텐션 (Leg Extension

 

 


<운동순서>

① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.  
② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.
③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.

<주의 및 참고사항>

- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.  

<효과>
대퇴근

 

 

[대퇴근] 데스크 레그 익스텐션 (Desk Leg extension) - 책상 다리 펴서늘리기
 

책상을 이용한 맨손하체 운동으로서, 레그 익스텐션의 효과를 얻을 수 있는 맨손근력운동입니다.

레그익스텐션은 허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동으로서, 정확한 자세를 유지하고 대퇴사두근 (허벅지 전면근육)에 집중하는 것이 중요합니다.


<운동순서>
① 엎드려 뻗쳐 자세로 다리를 책상에 올리고,  양쪽 손바닥을 바닥을 짚어서 중심을 유지합니다.
② 대퇴사두근을 쥐어짜듯이 다리를 펴서 골반(엉덩이)을 올리고, 1~2초간 정지해서 점점수축 자극을 줍니다.
③ 대퇴사두근의 힘으로 받치면서, 다리를 천천히 굽혀, 골반(엉덩이)을 내리는 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항>
- 팔의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것이 아니라 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것입니다. (대퇴 사두근이 조정을 해서 다리가 굽여지고 펴진다는 느낌으로 운동 하면 됩니다.)

- 하체 근력이 부족하면 두다리로 동작하고, 하체 근력이 향상된 경우에는 한다리를 들고, 한다리씩 번갈아 가면서 동작합니다.

- 다리나 엉덩이 또는 상체(팔)의 반동을 이용하지 않고, 대퇴사두근에만 집중하여, 자극을 최대한 주면서, 천천히 동작합니다.



<효과>  대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)
 

 

중량 UP : 아령이나 원판을 벨트에 걸어서 허리에 차고해도 되고, 모래주머니를 3개 연결해서 허리에 둘러서 차고해도 되며, 배낭에 원판을 넣어서 메고 하는등으로 중량을 올릴 수 있습니다

 

 

 

메모 :