[스크랩] Leg press

[대퇴근] 레그 프레스(Leg press)  - 다리 밀어올리기
 

 

 

- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

레그 프레스(Leg press)

대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 하체 운동이다. 비교적 무거운 무게로 운동을 실시하며, 손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동이다. 또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 대퇴근을 단련할 수 있는 기회를 제공한다. 이 운동을 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않다. 레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요하다. 운동 순서 1. 레그 프레스 머신에 앉아 엉덩이와 허리를 밀착시킨 후 양발을 발판에 댄다. 2. 머신의 손잡이를 조작하여 중량을 발 위에 올린다. 3. 숨을 들이쉬며 천천히 무릎을 굽힌다. 4. 숨을 내쉬며 발판을 밀어올린다.        주의 사항 - 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있다. - 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 준다. - 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있다. 트레이닝 팁 - 너무 많이 내리게 되면 엉덩이가 등받이에서 떨어지게 되어 허리에 무리한 힘이 주어지게 된다. - 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되며, 발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아랫쪽이 보다 발달된다. 주요 발달 근육 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근

 

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면
레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,
안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.
머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.

 

 

 

 

<운동순서>

① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.

<주의 및 참고사항>

- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근

 

 

 

[레그프레스 운동팁] 발의 위치에 따른 하체 자극부위

 

 

 

레그프레스의 발의 위치에 따라서 하체에 자극되는 부위가 다르게 됩니다.

 

1. 높게 위치 : 발판 상부에 발을 위치시켜서 발을 높게 위치하면, 발 뒤꿈치(발 뒤쪽)에 부하가 많이 걸리게 됩니다.

발 뒤꿈치에 부하가 걸리면, 무게중심이 하체 뒷면으로 이동되어서 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근(대퇴 이두근)과 엉덩이(둔근)에 자극이 커지게 됩니다.


2. 낮게 위치 : 발판 하부에 발을 위치시켜서 발을 낮게 위치하면, 발 앞굼치(발 앞쪽)에 부하가 많이 걸리 게 됩니다.

발 앞꿈치에 부하가 걸리면, 무게중심이 하체 앞면으로 이동되어서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근의 자극이 커지게 됩니다.

 

3. 넓게 벌려서 위치 :발판에 발을 넓게 벌려서 위치시키면, 발 안쪽에 부하가 많이 걸리 게 됩니다.

발 안쪽에 부하가 걸리면, 무게 중심이 하체 안쪽으로 이동되어서 허벅지 안쪽근육(내측광근)의 자극이 커지게 됩니다.



4. 좁게 벌려서 위치 : 발판에 발을 넓게 벌려서 위치시키면, 발 바깥쪽에 부하가 많이 걸리 게 됩니다.

발 바깥쪽에 부하가 걸리면, 무게 중심이 하체 바깥쪽으로 이동되어서 허벅지 바깥측근육(외측광근)의 자극이 커지게 됩니다.



이것은 스쿼트와 같은 하체 운동시 적용하면 하체를 다양하게 자극시킬 수 있는 팁니다.

스쿼트 할때 발앞꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 앞쪽, 발뒤꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 뒤쪽, 발을 넓게 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽, 발을 좁게 벌려서 운동하면 허벅지 바깥쪽을 공략할 수 있는 것입니다.

 

 

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