[스크랩] Bent-over row
[등] 벤트 오버 로우(Bent-over row) - 상체 굽히고 역기 당기기
bent 굽은, 결심한 row 1. 배를 젓다 2. 젓다
허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다(등을 움직이면서 동시에 등을 구부린 채 잡아 당기면 굉장히 위험)
허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을
몸을 구부려 상체가 평행보다 30도 위에 오도록 하고 머리는 든다
등과 어깨 근육으로 잡아 당기는데 집중하고 최대한 높게 한다. 맨위 자세에서 팔꿈치는 등보다 더 높이 있어야한다.
<효과> 광배근 전체
1. 두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80-90도 정도를 구부린다.
2. 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다
※ 허리에 부상이 있으므로 무거운 중량을 사용시 반드시 벨트를 착용한 후 실시한다.
개요
이 운동은 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다. 아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미한다.
보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 바벨 로우는 매우 효과적이다. 와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있다. 이러한 이유로 "등운동의 왕"이라고도 불리는 만큼, 바벨 로우는 대부분의 보디빌더들이 등 훈련에 있어서 가장 중요하게 다루는 운동이다.
또한 바벨 로우는 비교적 무거운 중량을 이용하여 훈련하며, 상체 후면 근육들의 효과적인 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 견고하게 만들어준다. 특히 견갑골을 지탱하는 근육들인 승모근과 능형근에 대한 효과적인 발달을 꾀할 수 있어, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동시 보다 견고하고 안정적인 상체를 유지할 수 있도록 하며, 이는 곧 기록 향상으로 연결된다.
이처럼 바벨 로우는 타겟화된 등의 근육 무리들을 발달시키는데 있어 가장 효과적인 운동일 뿐 아니라, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 구축하여 주고, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동에 대한 직접적인 지원이 이루어지는 운동이므로 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다루는 것이 필요하다.
운동 순서 운동 동작 동영상
관련 동영상 주의 사항
트레이닝 팁
주요 발달 근육
벤트 오버 바벨 로우 (Bent Over Barbell Row)
2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.
3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 바닥과 수평 또는 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다.
4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 바벨을 복부 쪽으로 끌어올린다.
5. 숨을 들이쉬며, 천천히 바벨을 원위치로 내려놓는다.
- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.
- 바벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다.
- 허리를 사용하여 들어올리지 않는다. 등의 중상부 근육을 이용하여 들어올리도록 노력한다.
- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.
많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다. 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.
<운동순서>
① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.
<효과>
광배근
동영상대로 하면 원하는 근육에 아무런 효과 없을뿐더러 다치기 딱 알맞는 자세 입니다.
Bent-over Row 는 광배근과 등 가운데 근육을 발달시키는데 중요한 동작이다.
실시
1. 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 앞에 있는 바벨을 어깨 넓이보다 넓게하여 손바닥이 몸을 향하도록 잡
는다.
2. 팔을 편 상태로 좋은 데드리프트 자세로 바벨을 들어 꼿꼿하게 선다.
3. 무릎은 약간 구부린 상태로 허리에서 앞쪽으로 몸을 구부려 상체가 평행보다 30도 위에 오도록 하고
머리는 든다. 이것이 시작자세
4. 바를 허리쪽으로 잡아 당기면서 숨을 들이 쉬다가 멈춘다. 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붚여서 바를 위로
잡아 당길때 뒤로 가도록 한다.
5. 등과 어깨 근육으로 잡아 당기는데 집중하고 최대한 높게 한다. 맨위 자세에서 팔꿈치는 등보다 더 높
이 있어야한다.
6. 척추의 자연스런 만곡을 유지하려면 기립근을 수축해야 한다.
7. 동작을 끝낼 때까지 숨을 멈춘다.
주의
1. 동작내내 상체를 안정적으로 유지한다. 계속해서 특히 잡아당기는 동작에서 상체가 수평과 30도 각
도가 되도록 해야한다.
2. 발을 좁게 했을경우 균형을 잃을수 있고 동작이 떨수있다.
3. 잡아 당기는 동안에 손의 위치는 어깨 넓이나 이보다 약간 넓게 잡도록 한다.
4. 팔꿈치를 최대한 등보다 높게 들어야한다. 팔꿈치를 더 높게 움직일수록 근육 관련도가 높아진다.
5. 동작 실시중 상체를 움직이면 무리가 올수 있으며 허리부상을 막기위해 시종일관 자연스러운 척추만
곡을 유지한다. 등을 움직이면서 동시에 등을 구부린 채 잡아 당기면 굉장히 위험하다
6. 지나치게 무거운 중량은 사용하지 않는다.
7. 전체 동작 범위에서 후면삼각근과 광배근,능형근,가운데승모근을 더많이 움직이려면 팔꿈치를 옆구
리 바깥쪽으로 향하게 하고 바벨을 허리가 아닌 가슴쪽으로 더 잡아 당긴다. 이것은 더 어려운 변형동
작이다.
8. 안정성을 높이고 탄탄한 슬와근을 만들기위해 무릎을 약간 구부린다. 다리를 쭉 펴고 이 운동을 할 경
우 부상의 위험이 증가하게 된다.
............... 출처 : 홍영표 보디빌딩 연구소 발행 "보디빌딩 웨이트트래이닝" 에서 발췌.
[등] 벤트 오버 스미스머신 로우 (Bent-Over Smith-Machine Row) - 상체 굽히고 스미스머신 당기기
바벨로우를 스미스머신 기구를 이용해서 실시하는 운동으로서 좀 더 안정적으로 자세를 잡고 할 수 있습니다.
스미스머신의 바벨을 복부아래로 당길 수 있는 위치로 잡고 허리를 구부려서 벤트오버 자세를 취합니다.
바벨을 하퇴전면에 두고 이때 등과허리는 활짝 펴고 고개를 들어 척추의 완곡이 이루어 지도록 합니다.
상체의 굽히는 각도는 초보자는 45도정도로 하고 숙달되면 45도 이하로 낮추도록 합니다.
어깨와 팔의 개입을 최소화 하고, 등근육의 힘만으로 당기고, 등근육으로 버티면서 내립니다.
팔꿈치가 몸에서 벌어지지 않도록 주의합니다.
손목을 이용해 위로 바벨을 끌어 올리는 것이 아니라 또는 상완(위팔)으로 끌어서 복부쪽으로 당긴다는 느낌으로 동작하면 광배근에 자극을 증대시킬 수 있습니다.
고개를 들어서 허리는 곧게 펴주는 것이 척추부담을 줄이며, 동작중 허리를 굽혀 복부를 오무리면 부상의 위험이 있습니다.
반동은 삼가하고 허리와 상체는 고정하고 팔꿈치를 이용해 들어올린다는 느낌으로 동작합니다.
바벨을 엉덩이 쪽으로 당기면 광배근의 개입을 더 높일 수 있습니다.
이운동은 척추부담이 크기 때문에 정확한 자세를 익힌 후 실시하는 것이 좋습니다.