[스크랩] Lat Pull Down(랫 풀 다운)- 케이블 끌어내리기
[등] Lat Pull Down(랫 풀 다운)- 케이블 끌어내리기
반동이 아닌 고정해서 바를 가슴상부(목)쪽으로 등근육으로 잡아당긴다.
상체는 약간 뒤로 젖혀서 몸을 고정시킨 후 등근육을 이용하여 바를 내리도록 한다
광배근 윗부분을 발달시킨다. 이 운동은 자신의 몸무게보다 가벼운 중량으로 턱걸이를 하도록 해준다. 그러므로 윗등의 발달이 필요하다고 생각될 때에는 반복운동을 더 많이 해야 한다.
<효과> 광배근 윗부분 (상완이두근, 승모근, 전완근에도 효과가 있다.)
1. 풀다운 기구에 앉아서 어깨넓이보다 넓게 바를 잡는다.
2. 가슴을 바쪽으로 내밀면서 바를 가슴 상부쪽으로 잡아당긴다.
※ 손잡이를 목 뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시한다.
치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.
<운동순서>
① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.
<효과>
광배근
☞ 랫 풀 다운(Lat Pull Down)의 헬스 운동법
● 랫 풀 다운(Lat Pull Down) 이란?
▶ 풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 할 수 있는 턱걸이 머신 기구이며, 하체를 고정시킨 채 실시하기
때문에 균형을 잡기 쉽고, 부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하는
운동 방법이다. 기초 근력이 매우 부족한 경우에는 이 기구를 통해 일정한 성과를 얻을 수 있겠으
나, 본질적으로 풀업, 친업의 기능을 완전히 다루기 어렵다. 그러므로 풀업, 친업을 기본 운동으
로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋
다. 특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한
중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용하
다.
☞ 랫 풀 다운(Lat Pull Down)의 헬스운동법
● 랫 풀 다운(Lat Pull Down)의 운동 순서
① 풀 다운 기구에 앉아서 어깨넓이보다 넓게 바를 잡는다.
② 가슴을 바(Bar)쪽으로 내밀면서 바(Bar)를 가슴 상부쪽으로 잡아당긴다.
③ 천천히 긴장 상태를 유지하면서 원위치로 되돌아온다.
④ 바(Bar)를 내릴 때 숨을 내쉬며, 올릴 때 숨을 들이마신다.
● 랫 풀 다운(Lat Pull Down)을 할 때 유의할 점과 트레이닝 Tip !
→ 손잡이를 목 뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시한다.
→ 상체는 약간 뒤로 젖혀서 몸을 고정시킨 후 등근육을 이용하여 바를 내리도록 한다.
→ 이 운동은 자신의 몸무게보다 가벼운 중량으로 턱걸이를 하듯이 실시한다.
☞ 랫 풀 다운(Lat Pull Down)의 헬스운동법
● 랫 풀 다운(Lat Pull Down)의 효과와 주요 발달 근육
▶ 광배근 윗부분 (등근육 발달)
▶ 승모근
▶ 능형근
＊ 광배근이란 ? 허리에서 등에 걸쳐 퍼지는 편평하고 큰 삼각형 모양의 근. 들어올린 상완을 내리
거나 내후방으로 당기는 작용을 한다.
＊ 승모근이란 ? 상배부에 있는 3각형의 큰 근육으로 후두부, 경부, 배면정중부에서 시작하여 외측
으로 모여서 쇄골과 견갑골에 붙어 있다. 어깨를 후방으로 끌어당기는 작용을 함.
＊ 대원근이란 ? 겨드랑이의 근육. 위팔을 안쪽으로 당기거나 안쪽으로 돌게 한다.
＊ 능형근이란 ? 등에 있는 마름모꼴의 근육군을 말한다.
● 랫 풀 다운(Lat Pull Down)의 동영상 Tip !