[스크랩] [초보자 몸만들기] 초급자 운동수칙
[초보자 몸만들기] 초급자 운동수칙
보통 운동을 처음하는 사람들이 생각하기를 빠른 근육성장을 위해서는 운동을 많이하고, 긴 시간동안 운동해야 되는 것으로 생각하고 있는데, 이것은 잘못된 생각입니다.
어떤사람은 몇십회 또는 백회이상으로 반복해야 효과가 있는 줄 알고 있으며, 어떤 사람은 무조건 무겁게 훈련해야 효과가 있다고 생각하는 사람들도 있습니다. 이것역시 잘못된 생각입니다.
초급자(초보자)는 자신의 체력에 맞게 적당한 강도로 훈련하면서, 무리하지 말며, 기초를 바르게 쌓고, 바른자세로 훈련 하는 등 기본적 이론에 충실하는 것이 것이 중요합니다.
알고하는 것과 모르고 하는 것의 차이가 바로 실패와 성공의 차이입니다.
기본에 충실
초급자는 초급자 수준에 맞게 훈련해야 됩니다. 초급자가 근매스증대 (근육의 크기 증대)를 한다고, 한번에 4~6회 반복하는고중량 저반복(무거운 중량으로 적게 반복)을 시도한다거나 피라미드, 역피라미드, 강제반복등의 고급자 훈련법들을 시도한다면, 부상의 위험도 높아질 뿐 아니라 오버트레이닝이 되어서 역효과만 초래할 뿐입니다.
초급자(초보자)는 초급자의 수준에 맞는 기초이론에 맞추어서 훈련하는 것이 바람직합니다.
초급자 과정은 작은 충격에도 근육이 자극을 크게 느끼기 때문에, 기본에만 충실해도 근육성장은 빠르게 이루어집니다. (이후 정체기가 시작되는 중, 고급자 단계부터 변형훈련이 필요합니다.)
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| 웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서...More |
훈련시간은 1시간 이내
훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면, 역시 오버트레이닝으로 빠지게 됩니다.
오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되며, 면역력이 저하되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)
근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니며, 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. 운동시간이 길어지면 체력적으로 피로해져서, 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다.
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| 오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속) |
1개월 과정은 가볍게 훈련
초보자는 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 훈련하면서 바른자세를 습득하고, 트레이닝에 대한 탄탄한 기반을 다지는 것이 중요합니다.
그렇기 때문에 중량은 최대중량의 70%선의 무게로 훈련하는 것이 자세를 바르게 잡고, 부상을 방지하는데 도움이 됩니다. (한번에 12회 정도 반복할 수 있는 무게로 훈련)
바른자세와 집중
원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막고, 목표부위의 근육만을 이용해서 실시해야 됩니다.
예를 들어서 벤치프레스로 가슴근육을 공략한다고 가정할 때, 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.
바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.
가슴근육의 힘으로 밀면서 올리고, 가슴근육의 힘으로 받치면서 내린다고 생각하면서 훈련하는 이미지트레이닝(상상훈련)도 집중에 도움이 됩니다.
이러한 목표부위의 집중은 정확한 자세에서 나오는 것이며, 정확한 자세는 근육모양을 바르게하고, 부상을 방지하는데 도움이 되는 중요한 요소입니다.
정확한 자세를 위해서는 부위별 운동의 설명을 참고하고, 거울을 보면서 훈련하거나 자신의 훈련모습을 캠코더로 촬영해서, 자신의 자세를 수시로 점검하는 것도 중요합니다.
초급자는 정확하고 바른자세로 실시 : 카페에서 고급자들 또는 보디빌더 들이 실시하는 변형자세 및 변칙 가동범위로 실시하는 팁들을 많이 소개하고 있는데, 이러한 팁들은 고급자들을 위한 팁입니다.
초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.
고급자 수준에 이르게 되면 근신경이 발달해서 동작시 관절이나 골격계의 참여율 보다는 실제 근육의 참여율을 높이는 콘트롤이 가능하며, 신체도 웨이트트레이닝에 적응하였기 때문에 변칙자세에도 부상이나 무리가 되지 않도록 컨트롤이 가능합니다. 때문에 이러한 변칙자세는 고급자 이상의 단계 또는 웨이트트레이닝이 익숙한 경력자들만이 시도할 수 있는 것입니다.
만약 초급자가 바른자세로 하지 않고 변칙자세 또는 반동을 이용하게 되면 부상 또는 안전사고의 위험이 있으며, 부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다.
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[목표부위 집중] 가슴에 힘을 집중하기 위한 연습 |
| 지금 앉은 상태에서 가슴에 힘을 주었다가 빼는 것을 반복해보세요. 가슴근육이 조여지는 자극을 느꼈는지요.. 느꼈다면 그느낌을 기억...more(계속) |
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| 우리가 웨이트트레이닝 할 때 중량기구를 들어올리는 것은 근육의 힘에 의해서이지만, 하지만 그 근육을 조정하고 움직이는 원천은 정신력에서 오는 것...more(계속) |
장기적 안목
드믄 현상이지만, 단기간에 근육이 과도하게 성장하면, 피부가죽이 늘어난 근육부피에 대한 적응을 하지 못해서, 트거나 멍이드는 피부손상이 발생될 수 있습니다. (적응기 없이, 피부가죽이 급격하게 팽창되어서 나타나는 현상)
또한 급격하게 감량이 되면은 피부가죽이 쭈글쭈글 탄력이 잃게되는 현상이 발생됩니다.
또한 성공을 했다고, 운동을 중단하거나 식이요법에 소홀하고, 자기관리를 철처하게 하지 않으면, 좋은 몸을 만들어다 하더라도 몸이 망가지는 것은 금방입니다.
단기간에 몸을 만들겠다고 시작하는 분들이 많은데, 이럴경우 금방 포기하는 원인이 되기도 합니다.
몸만들기는 급하게 서두룬다고 되는 것도 아닐뿐더러, 장기간 안목을 보고, 단계적으로 목표를 세워서, 이에 맞게 최선을 다하는 것이 좋습니다.
몸만들기는 평생을 걸쳐서 이루어지는 신체활동이며, 이것은 자기와의 싸움이라는 인내의 결실입니다. (고통이 없으면 결과도 없습니다.)
운동 후 다음날 컨디션 점검
운동 다음날 통증상태는 어떠한지, 오버트레이니의 증상이 있지는 않은지, 훈련이 평소보다 힘겹게 느껴지지 않은지, 스트레스정도, 영양섭취 및 휴식상태등에 대해서 점검하고 살펴보아서 이상이 발견된다면 그에대한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
운동 후 휴식도 몸만들기의 과정중 중요한 단계라고 할 수 있기 때문에, 운동 후 다음날 자신의 컨디션 관리도 운동만큼이나 중요하다고 볼 수가 있습니다. (컨디션 또는 몸관리가 잘못되면, 어제의 운동은 허사가 되는 것입니다.)
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통증과 휴식 |
| 웨이트트레이닝을 하면서 늘 지니고 다녀야할 과제가 흔히 알이 배긴다고 말하는 근육통입니다. 이러한 근육통은 트레이닝을 하게되면 근육들이 미세하게 파열되어서 근육통이 발생되고...more(계속) |
통증이 느껴지는 운동은 제외
훈련 했을 때 관절통증이나, 기분나쁜 통증이 느껴지는 운동종목이 발견되면, 그날 모든 운동은 즉시 중단하며, 이후에도 동일한 증상이 반복해서 나타난다면 해당 운동종목은 프로그램에서 제외시키는 것이 좋습니다.
보통 심각한 근육통이나 관절통을 유발하는 운동의 경우, 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 다른 안전한 종목으로 대체하는 것이 좋습니다.
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부상과 통증, 이 위험한 경험은 웨이트트레이닝을 시도하는 사람은 누구나 경험할 것입니다. 그렇기 때문에 운동전, 후로 해서 워밍업과 스트레칭의 준비운동은...more(계속) |
점진적 과부하
처음 몇달 동안은 가벼운 중량으로 운동을 시도해서 바른자세를 유지하는데 중점을 하고, 이후 점차적으로 중량을 올리면서 부하를 높여주는 것이 좋습니다.
근육도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속되기 때문에, 정체기를 막기 위해서 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리는 등의 운동강도를 증대시켜주는 것이 좋습니다.
이때 셋트수를 늘리고, 셋트간 휴식시간을 줄이는등 운동강도를 높이면서, 60kg으로 중량을 올려서 운동하면 근력과 근육은 그것을 들기 위해서 증가된 무게와 강도에 맞추어서 증대됩니다.
그리고 더이상 진전이 없습니다. 그러면 다시 강도를 높이고, 중량도 70kg로 올려주어야 되고...
이렇게 단계적으로 운동강도나 무게를 늘려주는 것으로서, 이런 식으로 운동의 세기를 점차적으로 올려 주어야 근육이 커지는 것입니다.
운동강도와 운동방법에 지속적인 변화를 주어서 근육이 새로운 자극을 받을 수 있도록 다양한 자극을 주어야 되는데, 중량, 각도, 그립, 셋트운영, 훈련기법, 중량, 운동종목, 운동순서등등 웨이트트레이닝에 적용 가능한 변화를 주어서 근육에 새로운 자극을 주어야되는 것입니다.
영양섭취와 휴식
근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휵식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.
이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.
또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.
7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.
수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.
영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.
음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.
여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다.
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보디빌딩의 성공에 있어 영양소 섭취의 비중이 70%이상 차지하는데, 보디빌딩을 목적으로 운동할 경우 체중 1kg당 2g정도의 단백질이면 충분하지만, 벌크업 ...more(계속) |
| 글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) |
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