요일별 근련운동 프로그램

복근 운동 - 새벽런닝타임, 웨이트트레닝타임,취침전 매일 3set

 

 

1차 목표 - 근증가

 

헬스장에서 추천하는 기본 7대운동 

Squat(다리),  Deadlift(허리,등), Benchpress(가슴), Borbell row(등), Militery press(어께), Pull-up(삼두근,등), Dips(가슴,삼두근)

 

 

 

 준비운동 

 스트레칭(상), 다리늘리기,

pull-up 10회, dips 15회, push-up 20회,복근운동, air squat 30회

 

마감운동

매달리기,스트레칭 

 

 

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	어깨, 이두,전완근,다리
화요일 (DAY2)	가슴, 등, 삼두
수요일 (Day3)	휴식      런닝,팔뚝
목요일 (DAY4)	어깨, 이두,팔뚝, 전완근
금요일 (DAY5)	다리, 등
토요일 (Day6)	가슴, 삼두, 팔뚝
일요일 (Day7)	휴식

 

 

월요일 / 등,이두근,다리

 

 

  등     Dumbbell Dead Lift

         원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기) 

   

 

 이두근   Standing ez- bar curl/스탠딩 EZ바 컬 (서서 EZ바 말아올리기)

              Hammer Curl/햄머 컬 (망치 말아올리기)

              컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)

 

  다리   Squat

            Leg press

            Lying leg curl

            Front Squat

 

 런닝후

    등   [등] 치닝 (턱걸이)  / Pull-up

  다리  Smith Machine Squat

 

런닝전

 복부    풀-오버 크런치

           싣업 (윗몸 일으키기) 

 

 

 

화요일 / 가슴,어깨, 삼두

 

    가슴     Inclined Bench Press

                  Dumbbell Bench Press

              Declined Bench Press

               

 

   어깨    Behind neck press

              Dumbbell Press  

              

 

    삼두    Narrow Grip Bench Press

                 Dips

                 Lying Triceps Extension 

 

 

 

런닝전

 복근   복근 Dumbbell side band (덤벨 사이드 밴드) - 아령들고 옆으로 상체 숙이기

                복근 Twisting Crunch(트위스팅 크런치) - 비틀어서 상복부 오무리기

                케이블 크런치 (케이블 상복부 오무리기)

 

런닝후

     가슴  Flat Bench Press   

             Butterfly Machine

 

      어깨  Military Barbell press   

     

    

 

 

수요일 / 런닝, 팔뚝, 복부

  

    팔뚝    Barbell wrist curl(바벨 리스트 컬)

              Reverse Wrist Curl(리버스 리스트 컬)

 

   복부    Vertical-Bench Leg Raise  / Dip machine leg raise 

                 Bench Knee Raise(벤치 니 레이즈) - 의자에 앉아서 다리 위로올리기

 

 

 

목요일 / 등 ,이두근

 

 

  이두근   Preacher curl

                  One-arm cable curl

                  Altinated Dumbbell curl

                   Hammer Curl & 상완근

 

    등     Lat Pull Down

                Narrow Grip Lat Pull Down

                Seated cable row

             Bent-over row   

               

 

런닝타임

      등   [등] 치닝 (턱걸이)  / Pull-up

      이두근   Standing Dumbbell Curl 

    복근     Crunch(크런치)- 상복부 오무리기

                     Reverse crunch(리버스 크런치) / leg raise(레그레이즈) - 누워서 다리 위로올리기

 

 

 

금요일 / 다리,어깨

 

  다리    Leg extension

                 Leg press

                 Dead lift

           Standing calf raise

  

  어깨    upright Row3(4~10)

             Side lateral raise  

             Alternate front Raise

             Bent-over lateral raise    

 승모근   shrug

 

런닝후

     

    다리   Smith Machine Squat

    복근  Side jackknife(사이드 잭나이프)- 옆구리운동  

                Twisting Crunch(트위스팅 크런치) - 비틀어서 상복부 오무리기

 

 

토요일 / 가슴,삼두근

 

 

   가슴    Inclined Dumbbell Bench Press

              Bench Dunbbell Fly

            Cable Cross Over 

            Dips

             Bench Press    

 

  삼두근   Triceps Press Down/ Cable Pressdowns  

               One-Arm Dumbbell Extension  

               Dip behind back/Bench Dips

  

 

 

런닝후

   팔뚝    Barbell wrist curl(바벨 리스트 컬)

              Reverse Wrist Curl(리버스 리스트 컬)

   복부    Vertical-Bench Leg Raise (버티컬-벤치 레그 레이즈) / Dip machine leg raise

              Bench Knee Raise(벤치 니 레이즈) - 의자에 앉아서 다리 위로올리기