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1. 스트레칭 |
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달리기를 위한 몸풀기 
몸풀기를 실시할 때에는 걷거나 가벼운 조깅으로 체온을 어느정도 올려 놓고 혈액순환이 활발이 이루어진 후에 실시한다.
몸풀기는 근육에 가벼운 통증을 느낄 때 까지 실시하는 것이 좋다. 이는 최대 관절 가동 범위를 확보하지 않으면 유연성 증대는 기대할 수 없기 때문이다.
몸풀기를 하려는 부위에 의식을 집중시키며 그 주위에 정확한 자극이 가해지도록 실시 하여야 한다.
몸풀기를 실시할 때 몸의 반동을 주지 않도록 한다.
몸풀기 시간은 가벼운 몸풀기를 10초정도 실시 후 5~6초 근육을 이완시켰다가 다시 20초정도 강도 높은 몸풀기를 실시한다. 필요시에는 2~3회 반복한다. | |
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깍지끼고 팔을위로 쭉 펴서 올리기 |
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양손을 깍지 껴 손바닥이 바깥쪽을 향하게 튼 후 팔을 굽히지 말고 쭉 펴서 머리위로 올린다. 깍지 낀 두손을 최대한 위로 올려 팔과 어깨 근육을 풀어준다. | | |
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깍지 끼고 좌우로 옆구리 굽히기 |
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위 상태에서 좌우로 천천히 옆구리를 굽힌다. 이때 반대편 옆구리가 충분히 당겨지는 느낌이 오도록 한다. | | |
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깍지 끼고 앞으로 허리 굽히기 |
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위 상태에서 두발을 모으고 앞으로 허리를 최대한 굽힌다. 이때에는 가능한 무릎을 굽히지 않는 것이 중요하다. | | |
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한 팔을 머리 뒤로해서 팔꿈치 누르기 |
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한 팔을 머리 뒤로 한 상태에서 다른 한 손으로는 머리 뒤로 한팔의 팔꿈치를 지그시 눌러주며 어깨 근육을 풀어준다. | | |
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앉은 자세에서 양다리 늘이기 |
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쪼그려 앉은 자세에서 한쪽 다리를 최대한 벌려 허벅다리 및 종아리를 충분히 풀어준다. 이때는 벌린 다리의 발목이 직각이 되게 유지한다. | | |
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양다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 허리를 숙여 양손이 발가락까지 오도록 한다. 이때에는 가능한 한 무릎을 굽히지 말아야 효과가 극대화 된다. | | |
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양다리를 굽히지 않은 상태에서 최대한 벌리고 양손을 양다리 발목을 잡고 허리를 숙여준다. 이 때 머리가 땅에 닿지 않게 조심한다. | | |
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한쪽 무릎을 자연스럽게 올린 상태에서 양손으로 무릎을 잡아 당겨 올린다. 이때 상체를 곧게 세워야 하며 시선은 앞을 보도록 한다. | | |
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한쪽 다리를 뒤로 든 상태에서 한손으로 그 발목을 잡아 최대한 당겨 올린다. 발목과 허벅다리에 압력이 느껴질 정도로 충분히 당겨준다. | | |
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한쪽 발을 어깨 넓이보다 넓게 딛고 다른쪽 다리는 빼서 주저앉는다. 깍지 낀 두 손은 무릎 위에 올리고 상체를 쭉 펴고 천천히 주저앉는다. | | |
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다리를 모아서 쭉 펴고 허리와 고개를 최대한 숙여 양손을 발바닥까지 오게 한다. 이때 두 무릎이 굽혀지지 않도록 조심한다. | | |
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편안하게 앉아 있는 상태에서 한 쪽 다리를 쭉 펴서 들고 양손은 발바닥을 잡고 당긴다. 무릎이 굽혀지지 않도록 조심하며 뒤로 넘어지지 않게 균형을 잡는다. | | |
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편안하게 앉아있는 상태에서 한쪽 다리를 다른 다리에 교차시키고 서로 교차시킨 두팔로 다리를 잡아 몸 안쪽으로 당긴다. | | |
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한쪽다리는 쭉 펴고 다른 한쪽다리를 꺾어서 무릎위에 올리고 반대쪽으로 상체를 최대한 돌려준다. 쭉 편 다리가 왼 다리이면 오른쪽으로, 오른다리이면 왼쪽으로 돌려야 한다. | | |
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위 동작에서 쭉 편 다리를 접어 한손으로 무릎을 잡고 반대쪽으로 상체를 최대한 돌려준다. | | |
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가부좌 상태에서 양 발바닥을 붙이고 양손으로 양 발등을 잡아 허리를 최대한 숙인다. 이 때 가능하면 양 무릎이 땅에서 최대한 이격되지 않도록 하는 것이 중요하다. | | |
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무릎을 구부리고 앉은 상태에서 다리를 틀어 무릎 안쪽이 땅에 닿도록 한다. 이때 정강이가 지면에 완전히 닿아야 한다. | | |
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앞쪽 다리는 최대한 앞으로 쭉 펴고 뒤쪽 다리는 무릎을 접어 앉는다. 앞뒤 허벅지가 충분히 당기도록 허리를 숙이여 양손이 앞쪽 발바닥에 닿도록 한다. | | |
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양팔을 최대한 벌려 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리는 발목이 직각이 되게 펴주고 다른 쪽 다리는 뒤꿈치가 허리에 닿게 접어 올린다. | | |
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초보자가 하기에 좀 어려운 동작이나 온 몸 전체에 유연성을 키우는데 도움을 준다. 몸을 거꾸로 젖혀 양손을 지면에 닿게 하고 허리를 위로 올려 준다. 단, 하지만 이 동작은 척추나 경추디스크가 있는 분들은 하지 않는것이 좋다. | | |
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어깨를 대고 누운 상태에서 양손은 허리를 받쳐 준다. 양 다리를 하늘로 최대한 올리고 두발은 모은다. 가능한 한 다리가 직각이 되도록 유지한다. | | |
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위 상태에서 두 다리를 앞쪽으로 수평이 되게 한 다음 천천히 벌려준다. 이때 어깨나 허리 쪽에 무리가 가지 않도록 조심한다. | | |
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위 상태에서 양 다리를 최대한 가위처럼 벌린다. 한 쪽 다리는 머리와 수평이 되게 유지하고 다른 쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 최대한 벌려준다. | | |
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한쪽 다리는 구조물에 걸어 올리고 몸을 앞쪽으로 충분히 숙인다. 다른 쪽 다리는 뒤 쪽으로 빼서 양 허벅지 및 장단지가 충분히 댕기도록 한다. | | |
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옆구리가 구조물 옆으로 오게 해서 한쪽 다리를 접어 올린다. 한손은 접어올린 발목을 잡고 다른 손은 허벅지를 잡는다. | | |
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몸을 구조물 옆으로 오게 해서 한쪽 다리를 접어 올린다. 양손은 모아 몸을 땅에 지탱하고 있는 다리의 발등에 오게 하고 허리를 충분히 숙인다. | | |
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옆구리가 구조물 옆으로 오게 해서 한쪽 다리를 구조물에 걸치고 의지한다. 양손은 모아 몸을 땅에 지탱하고 있는 다리의 발등에 오게 하고 허리를 충분히 숙인다. | | |
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