마라톤스트레칭

	1. 스트레칭
	달리기를 위한 몸풀기 몸풀기를 실시할 때에는 걷거나 가벼운 조깅으로 체온을 어느정도 올려 놓고 혈액순환이 활발이 이루어진 후에 실시한다. 몸풀기는 근육에 가벼운 통증을 느낄 때 까지 실시하는 것이 좋다. 이는 최대 관절 가동 범위를 확보하지 않으면 유연성 증대는 기대할 수 없기 때문이다. 몸풀기를 하려는 부위에 의식을 집중시키며 그 주위에 정확한 자극이 가해지도록 실시 하여야 한다. 몸풀기를 실시할 때 몸의 반동을 주지 않도록 한다. 몸풀기 시간은 가벼운 몸풀기를 10초정도 실시 후 5~6초 근육을 이완시켰다가 다시 20초정도 강도 높은 몸풀기를 실시한다. 필요시에는 2~3회 반복한다.
	깍지끼고 팔을위로 쭉 펴서 올리기   양손을 깍지 껴 손바닥이 바깥쪽을 향하게 튼 후 팔을 굽히지 말고 쭉 펴서 머리위로 올린다. 깍지 낀 두손을 최대한 위로 올려 팔과 어깨 근육을 풀어준다.
	깍지 끼고 좌우로 옆구리 굽히기   위 상태에서 좌우로 천천히 옆구리를 굽힌다. 이때 반대편 옆구리가 충분히 당겨지는 느낌이 오도록 한다.
	깍지 끼고 앞으로 허리 굽히기   위 상태에서 두발을 모으고 앞으로 허리를 최대한 굽힌다. 이때에는 가능한 무릎을 굽히지 않는 것이 중요하다.
	한 팔을 머리 뒤로해서 팔꿈치 누르기   한 팔을 머리 뒤로 한 상태에서 다른 한 손으로는 머리 뒤로 한팔의 팔꿈치를 지그시 눌러주며 어깨 근육을 풀어준다.
	앉은 자세에서 양다리 늘이기   쪼그려 앉은 자세에서 한쪽 다리를 최대한 벌려 허벅다리 및 종아리를 충분히 풀어준다. 이때는 벌린 다리의 발목이 직각이 되게 유지한다.
	양다리 벌려 허리 숙이기   양다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 허리를 숙여 양손이 발가락까지 오도록 한다. 이때에는 가능한 한 무릎을 굽히지 말아야 효과가 극대화 된다.
	양다리 벌려 허리숙여 발목잡기   양다리를 굽히지 않은 상태에서 최대한 벌리고 양손을 양다리 발목을 잡고 허리를 숙여준다. 이 때 머리가 땅에 닿지 않게 조심한다.
	양손으로 무릎잡아 당겨올리기   한쪽 무릎을 자연스럽게 올린 상태에서 양손으로 무릎을 잡아 당겨 올린다. 이때 상체를 곧게 세워야 하며 시선은 앞을 보도록 한다.
	한손으로 발목잡아 당기기   한쪽 다리를 뒤로 든 상태에서 한손으로 그 발목을 잡아 최대한 당겨 올린다. 발목과 허벅다리에 압력이 느껴질 정도로 충분히 당겨준다.
	한발 딛고 주저앉기   한쪽 발을 어깨 넓이보다 넓게 딛고 다른쪽 다리는 빼서 주저앉는다. 깍지 낀 두 손은 무릎 위에 올리고 상체를 쭉 펴고 천천히 주저앉는다.
	다리 펴고 앉아 허리숙여 머리 무릎닿기   다리를 모아서 쭉 펴고 허리와 고개를 최대한 숙여 양손을 발바닥까지 오게 한다. 이때 두 무릎이 굽혀지지 않도록 조심한다.
	앉아서 다리 들어 당기기   편안하게 앉아 있는 상태에서 한 쪽 다리를 쭉 펴서 들고 양손은 발바닥을 잡고 당긴다. 무릎이 굽혀지지 않도록 조심하며 뒤로 넘어지지 않게 균형을 잡는다.
	앉아서 다리접어 두 팔 모아 당기기   편안하게 앉아있는 상태에서 한쪽 다리를 다른 다리에 교차시키고 서로 교차시킨 두팔로 다리를 잡아 몸 안쪽으로 당긴다.
	한쪽다리 올려 반대로 상체 돌리기   한쪽다리는 쭉 펴고 다른 한쪽다리를 꺾어서 무릎위에 올리고 반대쪽으로 상체를 최대한 돌려준다. 쭉 편 다리가 왼 다리이면 오른쪽으로, 오른다리이면 왼쪽으로 돌려야 한다.
	한쪽다리 무릎잡고 반대로 상체 돌리기   위 동작에서 쭉 편 다리를 접어 한손으로 무릎을 잡고 반대쪽으로 상체를 최대한 돌려준다.
	다리 벌리고 앉아 허리 숙이기   가부좌 상태에서 양 발바닥을 붙이고 양손으로 양 발등을 잡아 허리를 최대한 숙인다. 이 때 가능하면 양 무릎이 땅에서 최대한 이격되지 않도록 하는 것이 중요하다.
	구부려 앉아 정강이 닿기   무릎을 구부리고 앉은 상태에서 다리를 틀어 무릎 안쪽이 땅에 닿도록 한다. 이때 정강이가 지면에 완전히 닿아야 한다.
	양다리 벌리고 앉아 전, 후 허리 숙이기   앞쪽 다리는 최대한 앞으로 쭉 펴고 뒤쪽 다리는 무릎을 접어 앉는다. 앞뒤 허벅지가 충분히 당기도록 허리를 숙이여 양손이 앞쪽 발바닥에 닿도록 한다.
	양팔 벌려 누워 다리접어 펴기   양팔을 최대한 벌려 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리는 발목이 직각이 되게 펴주고 다른 쪽 다리는 뒤꿈치가 허리에 닿게 접어 올린다.
	허리 등 뒤로 돌려 땅에 닿기   초보자가 하기에 좀 어려운 동작이나 온 몸 전체에 유연성을 키우는데 도움을 준다. 몸을 거꾸로 젖혀 양손을 지면에 닿게 하고 허리를 위로 올려 준다. 단, 하지만 이 동작은 척추나 경추디스크가 있는 분들은 하지 않는것이 좋다.
	어깨 대고 누워 허리 올리기   어깨를 대고 누운 상태에서 양손은 허리를 받쳐 준다. 양 다리를 하늘로 최대한 올리고 두발은 모은다. 가능한 한 다리가 직각이 되도록 유지한다.
	어깨 대고 누워 다리 벌리기   위 상태에서 두 다리를 앞쪽으로 수평이 되게 한 다음 천천히 벌려준다. 이때 어깨나 허리 쪽에 무리가 가지 않도록 조심한다.
	어깨 대고 누워 가위 벌리기   위 상태에서 양 다리를 최대한 가위처럼 벌린다. 한 쪽 다리는 머리와 수평이 되게 유지하고 다른 쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 최대한 벌려준다.
	다리 걸어 누르기   한쪽 다리는 구조물에 걸어 올리고 몸을 앞쪽으로 충분히 숙인다. 다른 쪽 다리는 뒤 쪽으로 빼서 양 허벅지 및 장단지가 충분히 댕기도록 한다.
	다리 접어 걸어 누르기   옆구리가 구조물 옆으로 오게 해서 한쪽 다리를 접어 올린다. 한손은 접어올린 발목을 잡고 다른 손은 허벅지를 잡는다.
	다리 접어 허리 숙이기   몸을 구조물 옆으로 오게 해서 한쪽 다리를 접어 올린다. 양손은 모아 몸을 땅에 지탱하고 있는 다리의 발등에 오게 하고 허리를 충분히 숙인다.
	다리 걸어 허리 숙이기   옆구리가 구조물 옆으로 오게 해서 한쪽 다리를 구조물에 걸치고 의지한다. 양손은 모아 몸을 땅에 지탱하고 있는 다리의 발등에 오게 하고 허리를 충분히 숙인다.