[스크랩] 마라톤을 처음시작하시는 분

마라톤를 시작하려는 사람은 무엇보다도 달리는 목적을 분명히 하는 것이 필요하다.그 목적이 분명해야 첫 결심을 끝까지 밀고 나갈 수 있다.그리고 그 결심을 구체적으로 실천할 수 있는 현실적인 행동지침도 마련하는 것이 좋다. 1. 일주일에 3일은 어떠한 일이 있어도 달린다 2. 매번 달리는 거리는 절대 줄이지 않는다 3. 술은 1주일에 1회 이상 안 마신다 등을 지켜야 한다. 마라톤을 시작하려는 사람 중 고령자나 심장질환 등 질병을 앓고 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 거친 뒤 시작해야 한다. 마라톤은 아주 단순하고 편리한 운동이다. 정교한 기술을 배우기 위해 많은 시간을 투자하거나 특별한 장소나 기구도 필요없다. 그러나 학창 시절 기분으로 무조건 달리다 보면 예기치 않은 부상으로 오히려 건강을 해칠 수 있다. 마라톤을 부상없이 즐기려면 약간의 준비와 요령이 필요하다. 마라톤을 하는 데 가장 중요한 용품은 신발이다. 운동화는 우리 몸과 지면 사이에 유일한 충격흡수장치다. 그러므로 다른 것은 몰라도 운동화는 올바른 조깅화를 착용해야 한다. 마라톤을 이제 막 시작하는 사람은 자신의 다리근육이 몸무게를 충분히 지탱할 만큼 발달하지 못한 상태이기 때문에 조깅용 운동화는 충격을 많이 흡수할 수 있는 쿠션이 많은 것으로 선택해야 한다. 복장은 더운 계절에는 가벼운 반바지와 티셔츠를 입으면 된다. 그러나 날이 추워지면 체온 보호와 동상을 피하기 위해 땀을 배출하는 소재로 된 옷을 입어야 한다. 하의는 안쪽에 타이즈를 입고 그 위에 트레이닝복을 입는 것이 좋다. 상의는 바람을 막으면서 열발산을 억제하는 소재로 된 것을 입는다. 운동을 전혀 안 하던 사람이 갑자기 마라톤을 시작하면 부상할 위험이 있다. 그러므로 우선 팔을 크게 치며 걷는 연습부터 하라. 하루 30분 정도 빠르게 걷는 연습을 통해 다리근육을 만들고 심폐능력을 향상시켜야 한다. 일주일 정도 걷기를 하고 나서 천천히 마라톤을 시작한다. 마라톤은 요령만 잘 익히면 생각보다 힘 안 들이고 할 수 있다. 100m 마라톤을 하는 것이 아니고 오래 마라톤을 하는 것이니만큼 처음부터 속도를 높일 생각을 하지 않는 것이 좋다. *착 지 ; 마라톤 자세 중 가장 중요하다. 착지는 반드시 뒤꿈치부터 이루어져야 한다. 천천히 뛰는 사람들은 발 전체가 거의 동시에 지면에 닿는데, 이를 자세히 분석해보면 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분으로 중심이 이동하여 발가락으로 지면을 차면서 앞으로 나아간다. 만약 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격이 간다. 발 앞쪽을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게 뒤꿈치부터 착지하는 동작이 된다. *발의 이동 ; 달릴 때 몸은 되도록 수평이동을 유지해야 한다. 시선은 항상 전방 20m를 바라보고, 상체는 지면과 거의 수직이 되게 하고 허리는 지면과 평행으로 이동한다는 느낌을 가져야 한다. 그러면 다리는 힘을 뺀 상태에서 자연스럽게 앞으로 나아갈 것이다. 무릎의 힘을 빼고 발은 지면을 스치듯 굴러간다는 느낌으로 달려보라. 몸무게를 아래로 내리 누르려 하지 말고 몸무게의 상하중심을 허리와 상체에 두고 가볍게 밀려가듯 달리는 느낌으로 천천히 앞으로 나아가라. *팔놀림 ; 팔꿈치 각을 80～90도 정도로 구부리고 어깨를 축으로 힘을 빼고 앞뒤로 움직인다. 팔은 추진력과 균형 유지에 큰 역할을 하는 것으로 정확한 자세가 중요하다. 팔과 몸 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 팔의 왕복운동은 어깨가 크게 흔들리지 않게 해야 한다. *호 흡 ; 억지로 규칙을 만들어 숨을 쉬지 않는 것이 좋다. 마라톤 초보자들이 규칙에 따라 숨을 쉬다 보면 자칫 리듬을 잃어버리는 경우가 있다. 우리가 걸을 때 굳이 의식적으로 호흡하지 않는 것처럼 달릴 때도 자신의 리듬에 맞게 입과 코로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 자연스런 호흡을 하되 거친 숨소리가 나지 않도록 하면 된다. 입과 코로 숨쉬되 너무 입을 벌리지 않아야 한다. *운동강도 ; 옆 사람과 자연스럽게 말할 수 있는 정도의 강도로 뛰는 것이 가장 좋다. 마라톤을 계속 즐기려면 처음부터 무리하게 해서는 안 된다. 조급한 마음에 무리하게 운동강도를 높이면 고통을 느끼게 되어 쉽게 권태감이 찾아온다. 모든 운동이 다 그렇듯 마라톤도 즐거워야 한다. 욕심내지 말고 규칙적으로 연습하면 어느 순간 자신의 운동능력이 향상된 것을 알 수 있게 된다. *운동순서 ; *스트레칭 ; 우리의 신체는 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 사실을 알고 있다. 기지개도 하나의 스트레칭이며, 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발한다. 스트레칭은 하나의 유연 체조 같은 것이다. 이는 두 가지로 구분이 되는데 탄력을 사용하는 다이내믹(동적) 스트레칭과 탄력을 사용하지 않는 스태틱(정적) 스트레칭의 두 가지로 크게 구분할 수 있다. 이러한 이유로 탄력을 이용하는 유연체조보다는 좀 더 안전하게 근육을 늘려줄 수 있는 것이다. 탄력을 이용한 동적 스트레칭은 근조직이 다칠 위험이 있으며, 탄력을 이용해 순간적으로 무리하게 강한 힘을 근육에 가하게 되면 전혀 근육에 도움이 되지 않는다. 그렇다고 동적 스트레칭이 반드시 나쁘다는 이야기는 아니다. 같은 탄력을 이용하더라도 자연스런 리듬에 맞춰 호흡을 가다듬고 가볍게 탄력을 이용한다면 신체를 이완시키는 데 큰 도움이 된다.중요한 것은 근육을 이완시키는 행위이며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 그것이 운동 전이나 달리기를 하기 전에 하는 스트레칭이라도 마찬가지다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하면 좋지 않을 뿐 더러 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄뿐이다 *휴 식 ; 아무리 쉽게 달릴 수 있는 달리기라도 매주 휴식 없이 운동을 한다면 피로가 누적이 되어 오버트레이닝(Over Training)으로 이어지고, 급기야는 과훈련 증후군에 빠지게 된다. 과훈련 증후군의 대표적인 증세는 무기력, 만성 피로, 두통, 우울증 유발, 운동 의욕 상실 등이다. 쉬지 않고 달리게 되면 자신도 모르게 오버트레이닝의 늪에 빠지게 되고, 그 수렁 속에서 쉽게 헤어나오기는 쉽지가 않다. 그렇기 때문에 항상 휴식의 중요성을 염두해 두고 적절히 훈련 계획을 짜야 한다.초보자의 경우 주3~4회의 운동이 가장 효율적이라는 연구결과가 있다. 훈련과 훈련사이에 가벼운 연습일이나 휴식 일이 없다면 그 훈련은 약이 아닌 독으로 여러분에게 다가 올 것이다. 이는 중, 고급자도 마찬가지다.일부 러너들은 쉬는 동안 체력이 떨어지는 것을 염려하여 힘든 훈련 후에도 휴식 없이 운동을 한다. 하지만 결국 좋지 않은 결과만 초래할 뿐이다. 최상의 컨디션은 없게 되고, 자신의 의지와는 상관없이 기록은 저조하게 나타날 것이다.대부분의 초보자들이 흔히 저지르는 실수가 바로 휴식의 중요성 간과와 오버트레이닝에 대한 인식 부족이다. 이로 인하여 자신의 몸이 조금씩 망가져가는 것을 느끼지 못하고, 늪으로 빠져드는 것이다. 운동을 하는 날과 쉬는 날은 반드시 있어야 하며, 매번 훈련을 강하게 할 수 없으므로 가볍게 하는 날과 강하게 하는 날을 정해 운동 강도의 강약을 조절해야 한다. * 달리면 좋은 이유 ; - 달리는 것은 심폐 기능의 향상 및 건강을 지키는 가장 쉽고 좋은 방법이다. - 달리기는 모든 유산소 운동 중에서 언제, 어디서나 간편하게 할 수 있다. - 달리기는 가장 경제적인 건강운동이다. - 달리기는 스트레스를 해소하는 데 일익을 한다. - 달리기는 웨이트 트레이닝과 아주 좋은 궁합 조건을 가지고 있다. - 달리기는 모든 스포츠를 하는데 있어서 유연제 역할을 한다. - 달리기는 뛰는 사람의 기분을 좋게 한다. - 함께 하는 달리기는 모두를 즐겁게 해준다. 일주일에 3회이상 꾸준히 지속적으로 달린다면, 내년(or 몇달후)에는 제법 모양새를 갖춘 달리미로 변모해 있을 것이다. 그리고, 지금 입고 있는 바지는 모두 수선실로 보내야 할 것이다. 자 이제 달리기를 원하는가 ? 그렇다면 지금 좋은 친구들과 함께 할 수 있을 것이다. 달리기 동호회로 가보면 함께 달릴 멋진 친구들을 만날 수 있을 것이다. 포기하지 않고 꾸준히 달릴 수 있는 가장 좋은 방법은 동호회를 찾는 일이다.

출처 : Today and Tomorrow

글쓴이 : bo lee 원글보기

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