레이스 중 유의사항

레이스 중 유의사항

마라톤은 오래 달리는 운동이기 때문에 자칫 자기 페이스를 잘 다루지 못하면 낭패를 볼 수 있다.

따라서 출전자들이 기본 적인 몇가지 상식을 알고 달리면 큰 도움이 된다. 몇가지 알아야 할 요령 등을 소개해 본다.

▲물 마시는 요령=대회는 19일로 9월 중순이고 올해는 여름이 길고 가을이 짧다는 예보처럼 한낮에는 퇴약볕이 뜨겁다. 수분부족은 탈진으로 이어진다. 특히 25㎞ 이후 후반부를 무리없이 완주하기 위해서는 매 5㎞ 마다 공급되는 물이나 음료수를 천천히 2컵 정도 마셔야 한다.

한컵을 급히 마시지 말고 1~2 모금씩 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 차가운 물을 곧바로 마시게 되면 위의 통증과 복통을 유발할 수도 있어 유념해야 한다. 걸으면서 물마시는 시간이 1분이 채 안 걸린다. 물 마신후에는 다시 워밍업하듯이 뛴다.

▲오르막, 내리막 달리기 요령=오르막은 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭은 작게 해 천천히 올라간다. 힘들다 싶으면 팔을 앞뒤로 세게 흔들면 한결 수월하게 올라갈 수 있다. 무릎의 충격을 적게 하는데 신경쓰면서 발의 보폭은 벌어지는 대로 자연스럽게 내딛는다.

▲달리기중 쥐가 났을 때 임시조치=허벅지나 종아리에 쥐가 났을 경우 당황하지 말고, 우선은 잠시 주저앉아 휴식을 취하면서 주물러 준다. 쭈그리고 앉는 자세는 좋은 스트레칭자세이다. 쥐가 난다는 것은 근육수축의 자율기능이 떨어져서 일어나는 현상이다. 스스로 속도를 줄여 천천히 뛰어야 한다.

계속 쥐가 나고 경련이 난다면 종아리스트레칭을 하면서 해당부위를 마사지한다. 대개 속도를 줄이고 스트레칭과 마사지를 하면 나아지지만 계속 경련이 나면 발목을 꺽어 주어 피가 잘 흐르도록 자극을 주되, 옷핀(번호판 고정핀활용) 등으로 쥐가 난 부위를 5~6회 과감하게 찔러 피를 내는 방법도 있다.
　
쥐가 난다고 해서 위급한 상황은 아니다. 더운 날씨 등으로 탈진현상이 있는 경우, 어지러워서 눕고 싶은 경우, 약간의 구토증세가 나는 경우에는 반드시 주위의 페이스메이커나 동반주자에게 도움을 청한다.

▲출발전 유의사항=달리기 전 약 20분간에 걸쳐 조깅과 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다. 스트레칭후 100m전력주를 2회정도 실시하여 몸에 준비신호를 보낸다. 출발전 30분경에 마지막 급수을 하시고 15분전에는 화장실에 다녀온 뒤 마음을 가다듬고 출발선에 선다.

달리기 중 허기짐으로 달리기 어려운 경험이 있는 주자들은 비상식량(파워젤, 초코렛, 영양갱, 사탕 )을 속주머니에 넣고 달리야 마음이 편안하다.

▲충분한 휴식을 취할 것=대회 1주일전부터 음주를 삼가하고 대회일 2∼3일전부터는 과로하지 말고 충분히 숙면을 취한다.

▲마무리운동=금요일에는 가벼운 조깅으로 마무리 하는것이 대회당일에 좋은 컨디션을 유지시켜 준다.

▲기타 준비물=시계(랩타임 가능), 대회요강, 코스지도, 유니폼, 배번 옷핀, 스피드칩, 선크림, 바세린, 대회 후 갈아입을 옷(속옷, 겉옷), 양말등을 미리 준비한다. 미리 준비하면 마음이 편하고 대회날이 임박할수록 좋은 긴장감을 유지할 수 있다./이인수기자 insoo@incheontimes.com/자료제공=광화문마라톤모임 페이스메이커