운동과 영양 벨런스

체력향상을 위한 트레이닝계획을 실천할 때 영양소 소요량은 성별, 연령별로 차이가 나타나며, 특히 운동강도와 시간에 따라 다르다.
일반적으로 가벼운 운동을 하면 1일 약 2,500kcal, 중등정도의 운동을 하면 3,000kcal, 장시간의 강도 높은 운동 프로그램을 실천한다면 약 3,500kcal 이상의 에너지가 요구된다.

이러한 소요열량은 탄수화물, 지방, 단백질 등 에너지원을 통하여 주로 충당되지만 비타민이나 무기질의 섭취도 고려해야 한다.
트레이닝시에 무엇보다 중요시되어야 할 영양소는 열원영양소로써 특히 이들을 섭취하는 구성비율을 적정화 시키는 일이 아주 중요하다. 탄수화물, 지방, 단백질을 4 : 1 : 1의 비율로 섭취하는 것이 균형잡힌 식사로 권장되고 있다.

탄수화물의 이용


운동, 특히 근육 트레이닝시 소비되는 에너지는 직접적으로는 근육내에 저장되어 있는 글리코겐(glycogen)에서 얻어지고 있는데 이 글리코겐의 보급원은 탄수화물이다.
이 때 단백질이나 지방도 에너지원이 될 수 있으나 그 효율이 아주 낮다.
한편, 탄수화물은 섭취 후 조직에 운반되어 직접 에너지원으로 이용되기도 한다.
운동에 필요한 에너지는 주로 탄수화물에서 얻고 있으나 그것이 부족하게 되면 체내에 저장된 지방이 동원된다.
이렇게 하여 지방까지 소비되고 나면 세포 성분인 단백질이 동원된다.
근력의 지구성 등을 높이는 데는 지방보다 탄수화물이 효율적이다. 알코올은 체내에서 연소되어 1g당 7Cal의 열량을 발생하는데, 이것은 직접 에너지원이 되는 것이 아니고 탄수화물의 산화 속도를 촉진시키는 것이다.단맛이 강한 음식은 비만이나 충치의 원인으로 그다지 환영받지 못한다. 그러나 탄수화물의 흡수율은 99%로 체내에 들어가면 곧 포도당이나 글리코겐으로 변화하여 이용할 수 있다. 따라서 겨울산을 등산할 때 초코렛, 엿 등이 보조 식품으로서 대단히 중요시 되는 것이다.

또한, 일정한 양을 근육 내에 저장하여 둘 수 있는 편리한 에너지원이다. 필요 이상으로 섭취량이 많고 이용되지 않는 경우, 글리코겐은 지방으로 바뀌어 활동이 둔한 부위에 부착해 버린다. 따라서 필요량만을 섭취하여, 에너지 저장고인 근육에 저장하고 순발력, 지구력, 기술발휘에 사용하는 에너지 컨트롤을 하는 것이 체중조절의 관건이 된다.


지방과 운동

과거 우리나라 사람들의 지질 섭취량은 매우 적은 수준이었으나, 경제적 여건과 식습관의 변화로 인해 지질 섭취량도 뚜렷하게 증가하는 추세를 보이고 있다.
일반적으로 지방섭취는 총 섭취열량의 20% 내외로 하며, 포화지방산이 총섭취 열량의 10%를 넘지 않도록 권장되고 있다.
그리고 불포화:포화지방산의 섭취비율은 1:1 또는 2:1로 권장되고 있다.
우리나라 사람들의 지방섭취량은 약 18.2 (1993년) 수준이며, 불포화:포화지방산의 비율은 1:1이다. 그러나 이러한 수치는 어디까지나 평균값이 뿐 자신의 직업과 활동수준, 연령 등을 고려하여 지방의 섭취량을 조절해야 한다.
그리고 식사중 지방의 섭취를 감소시키는 것은 체중조절에도 도움이 된다. 여러 가지 대사경로에 따른 에너지 요구량을 감안할 때, 인체는 특히 과다섭취한 지방을 저장지방으로 전환이 효율적이다. 즉, 탄수화물에 의해서 섭취열량을 초과하는 것에 비해서 지방에 의해서 섭취를 초과하게되면 더욱더 체지방을 증가시키기 쉬운 것이다. 그러므로 육류 위주의 식사를 하는 비활동적인 사람의 경우 지질섭취량을 줄이고, 대신 곡류나 채소류를 통한 복합탄수화물의 섭취량을 증가시키는 것이 바람직하다.

지방질을 많이 함유하고 있는 식품

식품명 지방함유율(%) 식품명 지방함유율
크로와상 28.1 가공치즈 26.0
쇠고기 등심 37.7 생크림 20.0
삼겹살 40.2 마요네즈 72.5
비만과 소세지 24.8 피넛버터 51.3
튀김기름 33.1 포테이토칩 35.0

단백질와 운동

일반적으로 체중 1kg에 1-1.5g의 비율로 매일 섭취해 주어야 단백질 평형(nitrogen balance)을 유지할 수 있는데, 운동을 하게 되면 공급량을 늘려야 한다.
특히, 근력을 강화시키는 트레이닝을 할 때는 체중 1kg에 2-3g정도를 공급해 주어야 한다. 왜냐하면 운동시 적혈구나 혈청 단백질의 감소에 따라 운동성 빈혈(sport anemia)이 나타날 수 있기 때문이다.

단백질의 섭취량

단백질의 일일 소요량은 대체적으로 60-80g 이다. 그러나 질소출납으로 계산한 최소 필요량은 혼합식으로는 40g을 섭취해야만 되지만, 달걀이나 고기로서는 20g이라도 대치할 수 있다. 이것은 단백질 영양가에 따라 달라지며, 이런 단백질 영양가란 그것을 구성하고 있는 아미노산, 특히 필수 아미노산에 따라 큰 차이가 있다.
대부분의 식물성 단백질은 그 함량이 적고 단백가가 낮다. 그것을 보완하는데는 각족 단백질을 일정 비율로 혼합 섭취하여야 하고, 그 함량도 늘려서 경제성 있는 고단백 식품을 공급하여야 한다. 여기서 고단백실품은 단백질을 적어도 20% 이상 함유하고 있는 고기, 생선, 치즈 등이다.
이 때, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비를 어떻게 하는 것이 좋은지를 필수 아미노산의 필요량으로 계산하여 보면 동물성 단백질의 비를 전체 단백질의 60% 이상이 좋다.

수분, 무기질 공급

장시간의 운동 중, 특히 더운 날씨 속에서 음료섭취는 명확한 이점을 갖는다. 수분섭취는 탈수,체온증가,심혈관 스트레스를 경감시키는 효과가 있다. 손실 체중과 동일하게 물이나 식염수를 섭취하는 것은 탈수를 예방하며 심박수를 낮게 유지하는데 도움을 준다.

열 환경에서 운동시 나타날 수 있는 수행력 감소와 열질환의 위험을 최소화 시키기 위한 수분섭취방법

▶운동시작 20-30분전 약 8-10。C 의 수분을 400-500ml정도 미리 섭취한다.
▶섭취음료는 Na+ K+ 등의 전해질과 포도당의 포함된 저장성 또는 등장성 음료가 바람직 하다.
▶운동 중에는 약 15분마다 100-200ml의 전해질 포도당 혼합액을 섭취하도록 한다.
▶체중의 3%이상 손실되는 탈수시에는 그날 중 재차 운동하는 것을 금하는 것이 바랍직 하다.

비타민

비타민은 없어서는 안 될 반드시 필요한 영양소이지만 그 자체가 에너지원은 되는 것은 아니다. 비타민은 생체안에서는 합성되지 못하므로 식물로써 섭취할 필요가 있지만, 어떤 비타민은 직접 섭취 않더라도 그것과 화학적으로 비슷한 물질을 섭취하면 몸 안에서 비타만으로 변화할 수 있다. 비타민이 식품 중에 부족하면 비타민 결핍증을 일으킨다.
비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나누어 진다. 지용성 비타민은 A,D,E,K이고 수용성 비타민은 비타민 B 복합체와 비타민 C로 크게 나누고 있다. 지용성 비타민은 액체상태로 체내에 저장되어 있기 때문에 과량 복용은 독성을 일으킬 가능성이 있다.
수용성 비타민은 체내에서 저장되지 않으므로 항상 필요량을 음식에 의해 공급받아야 한다. 대부분의 수용성비타민은 혈중의 비타민 농도가 높아지면 소변으로 쉽게 배설되어 진다. 그러므로 수용성 비타민은 쉽게 부족증을 일으킬 수 있는 것이다.

비타민 포함식품

비타민 A- 간, 당근,버터,마가린 및 호박 등
비타민 B- 곡물,두류,견과류,난황,간 주에 많다. 쌀에는 배아에 많음
비타민 B₂- 난황, 간유, 비타민
비타민 B12 - 간,고기,계란,우유
비타민 C - 신선한 과일, 녹두, 콩나물 ,귤 image 삽입
비타민 D- 버섯,효모
비타민 E- 배아, 난황,곡물 ,콩나물