[스크랩] Dumbbell lunge

 

[둔근] 덤벨 런지 (Dumbbell lunge)  - 아령들고 한발 나가서 굽히기 
 

여헬스 (허벅지)2덤벨 런지

 

 

 허벅지 - 덤벨 런지.

 

 

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 

엉덩이에 자극을 크게 하려면 다리를 넓게 벌리는 롱런지 타입으로 동작하는 것이 효과적입니다.

 

 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

 

 

 

 

<운동순서>

① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 둔근의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

 

 

 

 

 

 

하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다. 레그 익스텐션과 라잉 컬 둘 다를 대체하기 위해서는 런지 전체를 3~4세트 실시한다. 1. 덤벨을 양손에 들고 머리를 똑바로 세우고 오른쪽다리를 앞으로 내민다. 2. 몸을 낮추어 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 다른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다. 3. 뒤로 다시 물러서서 왼쪽 다리로 연습을 한다 ※ 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 할 수도 있다. ※ 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다. <효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.

메모 :