단기간에 효과적인 다이어트

1. 식사는 '정해진 시간'에 아침, 점심, 저녁의 비율을 '3:3:2' 로 한다. 굶거나 끼니를 거르면 요요현상이 와서 더 살찌는 체질로 변한다..주의! 식단은 탄수화물, 지방, 단백질등의 에너지를 내는 영양소와 이들을 연소시키는 비타민, 미네랄, 그리고 흡수속도를 조절하고 포만감을 주는 식이섬유, 다양한 상승작용을 일으키는 식물영양소, 그리고 이 모든 반응들의 초매제인 물이 균형있게 함유된 식단이어야 한다 하루 세끼 나눠 먹어야 한다. 끼니를 거르면 인체는 다음 식사 때 섭취한 음식을 지방으로 바꿔 저장시켜 또 있을지 모르는 굶주림에 대비한다. 또한 폭식을 유발하게 되므로 절대 굶어선 안된다. 2. 포화지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 식사를 자제하고, 싱겁게 먹어라. 다이어트는 식사 조절이 기본이 되어야 함을 명심 하세요. 대신 적정량의 양질의 단백질과, 천연 비타민, 미네랄, 식물영양소를 듬뿍 섭취한다. 또한 짜게 먹으면 몸이 수분을 저장하려는 성향을 띄게 되므로 싱겁게 음식을 먹는다. 국이 짜면 물을 부어서 싱겁게 드시길 바란다. 다이어트시 멀리해야 할 포화지방산(돼지기름, 소기름, 코코넛어일,팜유 등..)의 섭취를 줄이더라도, 등푸른 생선, 올리브유, 땅콩유, 달맞이꽃종자유..등 불포화 지방산은 적정량을 항상 섭취 해 준다. 혈관을 막는 노폐물을 씻어주고 피를 맑게 하고 혈행을 돕기 때문이다. 3. 변으로 배설될만한 음식을 드십시오. 섬유질이 풍부한 것을 많이 드세요. 하지만 이 또한 지나치면 위를 키우겠죠? 지나친 육류나 지방류 탄수화물식은 숙변을 생기게 합니다. 섬유질이 풍부한 채소와 나물류를 많이 드시면 포만감도 얻을 뿐 아니라 탄수화물, 지방 등을 에너지로 태워주는 촉매제인 비타민과 미네랄의 섭취도 함께 섭취할 수 있는 이점이 있습니다. 변비의 원인은 수분, 식이섬유, 운동부족 입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 매끼 드시고, 적당한 운동과 장마사지를 함께 해 주시면 장이 건강해지고, 몸에 노폐물도 빠져 나오고 신진대사가 원활해져 결국은 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 4. 음식을 먹을 때에는 반드시 30~50회 이상 씹고 넘기시도록.. 꼭꼭 씹으면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주고, 위에 부담이 덜어지면 식후 피로함을 느끼지 않고 머리가 총명해집니다. 건강 하려면 30회 씹고, 살을 빼려면 50회 이상 씹어서 넘기란 말이 있습니다. 5. 간식은 자신의 하루 적정칼로리 내에서 섭취하고, 태워주는 영양소가 풍부한 음식으로 하라. 과자나 빵류 보다는 샐러드나, 토마토 등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품으로 식전 30분~1시간 전에 적당량 먹으면 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 또한 저녁 식사 후에는 물과 차 이외엔 가급적 아무 것도 먹지 않는다. 과일을 저녁에 먹는 것이 좋지 않습니다. 낮에 드십시오. 혹 드실 때는 토마토나 야채류, 혹은 당도가 낮은 과일을 적당량 드세요. 계란흰자나 닭가슴살을 샐러드와 함께하는 간식은 아주 훌륭한 다이어트 식단입니다. 6. 물은 하루 1.5리터~2리터를 마시세요. 아침에 일어나셔서 1~2잔을 나누어 마시시고, 식사 중에는 물을 마시지 말고, 식후 1시간 30분이 지나서부터 공복에 틈나는 대로 차를 마시듯이 침을 섞어 조금씩 입술을 축이는 기분으로 드십시오. 녹차를 하루 서너 잔 마시면 심장병에도 좋다고 합니다. 7. 아침에 일어나 국민체조나 스트레칭을 반드시 하시고 빨리걷기, 조깅, 혹은 에어로빅 이나 수영, 헬스 등을 해 보세요.. 낮에는 틈나는 대로 몸을 움직여 주세요. 이를테면 화장실을 가더라도 한층 위를 가고, 가면서 몸 풀어주는 스트레칭 하고..부지런히 움직이는 것이 최고랍니다. 제가 권하는 방법은 1시간에 3~5분간 스트레칭을 무리 안가게 해 주라는 겁니다. 스트레칭을 자주 해 주면 신진대사도 높아지고 체형도 예뻐진답니다. '걷기'는 최고의 운동입니다. 숨이 약간 찰 정도로 신나게 걷는걸 첫 주는 15분, 담 주는 20분, 담 주는 25분, 담 주는 30분 이렇게 늘여서 아침 저녁으로 30~40분간 속보로 걷기 운동을 해 보세요. 단거리를 걸을때 이 방법을 쓰면서 걷는걸 습관화 하시고, 30분 이상 걷기 운동을 하실 경우에도 처음 20분간은 이 방법으로 걸어보세요. 이 워킹을 주 4~5회간 한달 정도 반복하시면 놀라운 효과를 얻게 될 겁니다. 8. 운동은 근력운동, 유산소운동, 스트레칭, 을 골고루 해 주십시오. 하지만 힘겨운 운동만으로 살을 빼고 보면 운동을 그만두었을 때 요요 현상이 옵니다. 때문에 단기간의 격한 운동보다는 생활 속에서 칼로리를 많이 소모하는 (많이 걷고, 틈나는 대로 스트레칭..)것이 더 중요합니다 ▶ 근력운동이나, 순발력을 요하는 운동, 힘일 단시간에 쏟아 붓는 운동을 무산소 운동이라 합니다. 무산소 운동을 하면 몸 속의 탄수화물이 태워지며, 적당히 근육이 자리 잡혀, 가만히 있어도 살이 빠지는 체질로 변합니다. 텔레비젼을 보면서 복근운동을 한다든지, 아령을 수시로 들어 준다든지 하는 근력 보강 운동을 생활속에서 해 주십시요. 특히 여성은 근력운동을 아무리 해도 근육이 생기지 않는 생체구조를 가지고 있으니 걱정 마시고 근력운동을 하세요. 처음에 다리나 팔 등이 붓는 현상은 수분이 모여 부은 것이지 근육이 생긴 것은 아닙니다. ▶ 운동은 준비운동 - 본운동 - 정리운동 순으로 해주십시요. 즉 아래와 같은 순서를 권장합니다. 스트레칭 -> 유산소 운동(근력운동) -> 스트레칭 ->주므르기 혹은 따듯한물에 근육 풀기 주의할 점은 운동을 하면 몸의 노화를 일으키는 활성산소가 다량 발생합니다. 때문에 비타민과 미네랄, 식물영양소들이 풍부히 함유된 자연식을 함께 드셔야 활성산소의 피해를 막을 수 있습니다. * 가볍고 즐거운 기분으로 다이어트 하십시오. 심리적으로 즐거움이 있을 때 더욱 빠른 치유 효과가 있답니다. 계획을 세우고 다이어트를 하다가 음식의 유혹이나, 부득이한 사정으로 운동을 못했을 때, 스트레스 받지 마시고, ‘그럴 수도 있으려니...’ 무시하시고 평온한 마음으로 계속 하십시오. 먹는 것, 움직이는 것, 생활 습관 중에서 한가지식만 지켰어도 아주~ 잘하신 겁니다. 작은 변화들을 거듭하다 보면 어느새 올바른 생활 패턴으로 변해 있을 겁니다. 현실을 즐기세요.