근육발달에 있어서 단백질보다 탄수화물이 중요한 이유

근육발달에 있어서 단백질보다 탄수화물이 중요한 이유

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  탄수화물

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탄수화물 , 단백질 , 지방을 3대 영양소라 한다.

비타민과 무기질등은 에너지를 내지 못하는 영양소 이지만,

위의 3 대 영양소는 에너지를 낼수있어서 그 중요성이 더하다 하겠다.

 

탄수화물은 우리몸에서 땔감 역할을 하고 ,

지방은 , 비상식량,

단백질은 외부벽의 기능을 한다고 할수있는데,

 

근육합성을 위해서 가장 중요한것이 근육을 만드는 테스토스테론 , 성장호르몬, 갑상선

호르몬 등등 , 호르몬 이라고 한다면,

영양소 중에서는 탄수화물 이라고 할수있다.

대부분 운동하시는 분들이, 근육을 만들기 위해서는 단백질 섭취에 혈안이 되어 있지만

많이 잘못된점 이라 할수있다.

 

탄수화물이 우리몸의 땔감 이라 하였는데 , 우리몸의 기능을 원할히 하고 기초적인 에너지 사용원이 바로 탄수화물이다.

인체의 기본기능에는 ,

심장박동 , 모든 장기의 원할한 움직임 , 호흡 등... 많은 기본적인 기능에 있어서 탄수화물이 그역할을 담당하고 있는데,

 

만약 , 위의 기본적인 기능이 다운되어있는 상태라면 , 몸은 이러한 생명유지와 직결된

기능을 업 시키기 위해서 에너지원 즉 , 열량이 필요할것이다.

이때, 탄수화물의 섭취가 있으면 바로 에너지로 사용이 되어서, 몸의 기능을 보다빨리

정상화 시키고, 어떤일을 하는데 있어서, 기반을 잡는 중요한 역할을 할것이다.

마치 , 소방차의 사다리차를 쭉 뻗어서 고층의 인명구조에 사용할때 ,

넘어지지않게 지지대 역할을 하는것이 , 인체의 에너지 사용 우선순위에 있어서는

탄수화물 이라고 할수 있는것이다.

 

몸의 기능이 다운되어있는 상태란 , 운동직후가 되기도 한다.

만약 , 이러한 다운된 몸의 상태에서 , 단백질을 먹는다면 , 이 단백질은 몸의 정상화에

사용되는 열량 즉 , 땔감으로 소멸되고 말아버린다.

다시말하면 ,

운동후 근글리코겐이 소실되어 에너지 용량이 낮아지면 , 에너지용량을 높히기 위해서

방금먹은 단백질은 열량상승의 열량으로 이용을 할뿐, 근육합성에는 동원될것이 없다는

말이된다.

 

우리몸의 기본기능 중에서 , 근육합성의 기능이란 ,

생명유지에 필요한 기본기능을 모두 충족시킨뒤에 일어나므로,

순번으로 따지자면 , 몇백위 밑으로 봐야 할것이다.

이렇게 , 몇백위 위의 순번을 모두 충족시키기 전에는,

단백질 합성은, 절대로 일어나지를 않는다.

 

예들들어,

하루에 2000 kcal  의 에너지를 소비하는 사람이 , 지방은 싫고 근육만 만들려는 욕심에

단백질이 주가되는 식단으로 2000 kcal  딱맞게 먹는다고 한다면 , 이사람이 근육이 만들어

지는가 하면 , 그렇지가 않다는 것이다.

에너지 용량에 동원된 단백질은 소멸만 될수있을뿐, 근육합성에는 이용될수없다.

 

따라서 ,

근육을 얻기위해서는 , 우리몸의  땔감역할을 하는 탄수화물로 에너지 용량을 확보하고

그 나머지의 영양을 단백질로 하여야만 잉여단백질이 근육을 만드는 근육합성의 순위

에 도달할수 있는것이다.

 

이처럼 , 근육이 만들어지는데는 , 영양소로써 단백질이 중요한것이 아니라,

단백질이 합성될수있는 조건이 더 중요하다.

그 조건이란 ,

빡씬운동과 높은 에너지용량의 확보이다.

높은 에너지용량의 확보를 위해서는 탄수화물의 섭취가 최우선시 되어야만 하고

그 후의 단백질의 섭취가 근육을 만들어준다는 사실을 잊지말아야 할것이다.

 

여성들이 다이어트할때 , 고단백 저탄수화물 식사를 선호하지만,

여기서 고단백은 , 열량으로 동원이 되기때문에 단백질의 밀가루화 라고 할수있다.

즉 , 단백질 합성이 일어나지 않아서, 근육은 만들어지질 않고, 근육이 만들어지지

를 않으니 , 기초대사량이 여전히 낮아있음으로 인해서 , 결국에는 체중만 줄일뿐이지

얼마가지 않아서 다시 살이찌는 상황을 맞게되는 요요현상을 겪게되는 것이다.

 

내가 여기 네이버에서 다이어트나 근육을 키울려는 분들께 탄수화물 식사를 꼭 하라는

이유가 여기에 있는것이다.

근육의 합성이란것은 몸의 필요한 열량을 다 채우고 난뒤에 일어나는 우리몸의 자연적인

메커니즘 이기때문에,

탄수화물 식사를 게을리하면 ,

S자몸매나, 근육맨은, 절대로 될수가 없다.

 

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건강상식과 일상생활에서-

 (단백질이 많은 음식)

 

단백질은 우리 몸을 구성하는 성분중에 아주 중요한 성분입니다. 특히 근육과 뇌는 구성하는 요소중에 단백질이 많습니다.

단백질이 많은 식품으로는 다음과 같습니다.

1. 계란의 흰자(계란 뿐만 아니라 새알의 흰자는 단백가가 100에 가까운 완전식품입니다. 즉 거의 대부분이 단백질입니다.)

2. 참치 (참치캔에 있는 참치는 거의 대부분 살코기입니다. 살코기에 단백질이 아주 많습니다.

3. 쇠고기,돼지고기,닭고기 등의 살코기( 반드시 살코기라야 합니다. 돼지비계는 거의 대부분 지방입니다.)

4. 콩,두부,두유 (주로 콩으로 만든 음식입니다. 콩은 단백질이 아주 많습니다.)

5. 우유,치즈 등의 유제품 (치즈는 우유에서 나오는 단백질입니다. 그래서 그냥 우유보다는 단백질의 비율이 더 높습니다. 버터는 유제품이이지만 우유에서 나오는 지방입니다. 단백질이 아닙니다.)

위에 있는 예들은 단백질이 아주 많은 식품들입니다. 이중에 계란흰자는 거의 100%에 가까운 단백질입니다

 

 

 

1) 탄수화물의 종류 탄수화물은 식품중에 가장 풍부하게 분포되어있는 값싼 에너지원입니다. 그러나 절대로 싼게 비지떡은 아니랍니다. 하는 일도 아주 많은 필수 영양소지요. 탄수화물의 종류로는 단당류, 소당류, 다당류가 있지요. 단당류 중에 탄소가 여섯 개로 이루어진 것을 특별히 육탄당이라고 부르는데 포도당이나 과당 갈락토오스 등이 여기에 속합니다. 맥아당, 서당, 유당 등은 모두 단당류 두 개가 모여서 만들어진 이당류입니다. 그런데 구성하고 있는 단당류의 종류가 다르기 때문에 각각 다른 이름을 가지게 되었지요. 단당류가 3개이상 10개 이하로 만들어진 올리고당도 있는데 요즘 식품첨가물로 사용되는 올리고당은 합성 올리고당으로 소화되지 않기 때문에 열량도 없고, 충치도 안생기게 한답니다. 우리가 가장 많이 먹는 밥이나 빵에는 전분(starch)이 아주 풍부하게 들어있는데 바로 전분이 탄수화물 중에서 다당류에 속합니다. 잠시 초등학교 과학시간으로 돌아가볼까요? 식물의 엽록소에서는 햇빛을 받아 광합성을 하게 됩니다. 이때 만들어지는 물질이 포도당 이지요. 단당류인 포도당은 서로 결합을해서 다당류인 전분의 형태로 저장이 되고 우리는 그걸 먹게 되지요. 또 다른 다당류로는 식이섬유소가 있습니다. 식이섬유소는 많이 들어보셔서 알고 있지만 식이섬유소가 탄수화물이고 다당류라는건 모르셨죠? 식이섬유소가 전분과 다른점은 전분은 소화되어 열량원으로 사용되지만 식이섬유소는 인체의 소화효소로는 분해되지 않는다는 것입니다. 따라서 열량을 낼수가 없지요. 그러나 소, 양 같은 초식동물의 위에는 식이섬유소를 분해할 수 있는 소화효소가 있기 때문에 소는 풀만 뜯어먹고도 살수가 있답니다. 2) 탄수화물이 하는 일은? 탄수화물의 가장 큰 기능은 우리가 생명을 유지하거나 활동을 하는데 필요한 열량을 공급해 준다는 것입니다. 자동차가 달리려면 연료가 필요한 것 처럼 사람도 연료(열량원)이 있어야 움직일수가 있지요. 탄수화물은 그램당 4 kcal의 열량을 낼수 있는데 필요한량보다 너무 많이 먹으면 간과 근육에 글리코겐(glycogen)으로 저장되고 그래도 또 남으면 지방으로 전환되어 지방조직에 저장이 됩니다. 그러니까 지방을 먹지 않아도 전체적인 열량섭취가 많으면 살이 찐다는 얘기죠. 탄수화물 섭취가 부족하면 단백질로부터 포도당을 만들어 사용하기 때문에 가장 비싼 열량원인 단백질을 절약하기 위해서는 탄수화물을 충분히 먹는게 좋습니다. 우리나라에서는 총 열량에서 약 65%를 먹는게 적당한 것으로 권장하고 있습니다. 뿐만아니라 탄수화물은 우리 몸에서 지방이 연소되어 열량을 만들어낼 때 일종의 윤활유의 역할을 하기도 합니다. 따라서 탄수화물이 부족하면 지방이 완전히 연소되지 못하고 중간 대사산물인 케톤체를 만들게 됩니다. 그런데 케톤체는 혈액을 산성으로 만드는 아주 위험한 물질이기 때문에 가능하면 케톤체가 생기지 않도록 하는게 좋지요. 단당류나 이당류의 경우에는 음식의 향미와 단맛을 제공하는 역할도 합니다. 단 것을 많이 먹는 것이 여러가지로 건강에 좋지 않다고는 하지만 사실 단맛이 전혀 없으면 어떻게 살겠어요? 적당히 단맛을 즐기면서 사는게 좋겠죠.

 

탄수화물의 종류 : 단당류, 이당류, 다당류(복합탄수화물)     ◎ 정의 탄수화물(Carbohydrate)또는 당질(glucide)이라 불리우며 지구상에서 가장 풍부한 생명 분자이다. 탄수화물은 탄소:수소:산소가 1:2:1의 비율로 조성된 물질로서 지방·단백질과 함께 3대 영양소를 구성.   ◎ 분류 탄수화물은 그 구조의 파괴없이는 더 이상 가수분해되지 않는 당류. 즉 가수분해되었을 경우 생성되는 구성당류의 수에 따라 단당류, 이당류(disaccharides), 올리고당류(oligo- saccharides)와 다당류(polysaccharides)등으로 분류된다.     1) 단당류(monosaccharides) ▷ 육탄당(hexose) : 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토오스(galactose) * 식품중에 널리 분포, 인체에 의해서 흡수. 신진대사되는 동시에 식품의 맛에도 영향을 준다. 단당류란 산·알칼리·효소 등에 의해 더 이상 가수분해되지 않는 간단한 구조를 가진 탄수화물. 단당류 중 중요한 단당류는 육탄당.   ① 포도당 : 체내 당 대사의 중심물질로서 생체계의 가장 기본적인 에너지 급원이다. 채소나 과일에 많고 특히 포도의 액즙에 많이 함유되어 포도당이라고 한다. ② 과당 : 과일과 꿀속에 존재. 당 가운데 단맛이 가장 강하다. 설탕과 전화당의 구성단위. ③ 갈락토오스  : 자연계에 단독으로 존재하지 못하고 포도당과 결합하여 유당(lactose)이라 불리는 이당류의 형태로 존재. 포도당보다 단맛은 약하고 물에 녹기 어렵다.     2) 이당류(disaccharides) 가수분해될 때 두 개의 구성단위로 분해되는 당류, 즉 두 개의 단당류를 형성하는 당류를 이당류라 한다. 이당류에는 설탕(sucrose= 자당), 맥아당(maltose), 유당(lactose)등이 있다.   ① 설탕(sucrose=자당)  : 포도당과 과당이 결합한 당. 채소나 과일의 액즙에 많고 특히 사탕수수, 사탕무 중에 많이 함유. ② 맥아당(maltose)  : 보리에서 맥아가 발아할 때 생성. 맥아당은 2분자의 포도당으로 구성. 밥을 오래 씹으면 침중의 효소 프티알린(ptyalin)에 의해 전분이 분해되어 맥아당이 생성되므로 단맛이 난다. ③ 유당(lactose)  : 동물의 젖 속에 많으며 단맛을 적다. 유당은 물에 잘 녹지 않고 소화도 느리다. 장내에서 유용한 세균의 발육을 왕성하게 하여 정장작용을 하며 칼슘의 흡수와 이용률을 향상시킨다.     3) 올리고당류 3개 이상 5∼6개의 단당류로 구성된 당류. 당단백질이나 당지질의 구성성분으로서 세포내에서는 주로 생체막에 부착되어 있고, 소포체와 골지체 등의 분비형 단백질과 결합되어 있다.     4) 다당류 다당류는 에너지의 저장 형태이거나, 식물의 구조를 형성하는 물질로 가수분해될 때 많은 수의 단당류가 형성되는 당류이다. 복합탄수화물로 불리우는 다당류는 소화성 다당류(녹말, 글리코겐 등)와 난소화성 다당류(식이섬유소)로 구분된다.   ① 녹말(=전분) : 대표적인 식물의 저장 탄수화물. 식물이 성장하면서 포도당이 중합하여 형성되며, 결합형태에 따라 아밀로오스와 아밀로펙틴의 두 종류로 나뉘어진다. ② 글리코겐 : 동물의 저장용 탄수화물로 근육조직과 간에 저장한다. 포도당이 α결합으로 중합된 다당류. 아밀로펙틴과 구조는 유사하나 가지가 훨씬 더 많다. ③ 식이섬유소 : 식물 체세포의 세포벽을 구성하는 성분. 식품에서 소화할 수 없는 다당류로 비전분다당류라고도 한다. 에너지원으로 사용되지는 못하지만 장벽을 자극하여 장의 연동작용을 도와주고 섭취한 음식물의 부피를 증가시켜 배변을 도와준다.

지방간과 콜레스테롤은 현대인의 전형적인 생활습관병입니다. 잘못된 식생활을 장기간 지속적으로 유지되었을때 발생하는 질병들입니다. 그래서 이런 질병을 고치기 위해서는 먼저 식생활과 생활습관을 개선하는것이 우선이고 중요합니다. 지방간이나 고콜레스테롤 뿐 아니라 모든 성인병은 불균형의 영양식사와 운동부족.스트레스 등으로 크게 그 원인을 말씀드릴 수 있습니다. 지방간을 고치기 위해서는 먼저 정서적으로 스트레스를 줄이는 것도 중요하지만, 식이섬유질(푸성귀 등) 섭취량을 늘리면서 주기적인 운동을 하여야 합니다. 이렇게 약 3~ 5개월 정도 지속적으로 했다면 지방간이 많이 개선된것을 알수 있습니다. 중요한것은 다 나았다고 원래의 생활습관을 다시 돌아간다면 다시 재발되므로 늘 건강을 염두에 두는 건강한 생활습관을 만들어 가야 합니다.   콜레스테롤이 높다는 것도 위 지방간과 별개의 문제가 아닙니다. 식이섭유질 섭취량이 낮은 반면 고지방 섭취를 하는 식사유형을 갖고 있기 때문에 이런 불균형적인 식사를 개선하는 길 밖에 없습니다. 특히 고콜레스테롤에는 식이섬유와 오메가-3 지방산 식품을 권장하고 있습니다. 일반적인 식이요법도 도움이 되지만 특정 질병을 치유하기 위해서는 관련 분야의 기능이 있는 영양소를 집중적이고 지속적인 공급이 필요하므로 제품화되어 있는 제품을 구입하셔서 섭취하시는게 좋습니다. 병원에서 지어준 먹는약(고혈압약 등)은 일시적인 것이고 치료용이 아닙니다.