마라톤 이후 마무리운동

마라톤 이후 마무리운동

마라톤 이후 마무리운동 근육 통증땐 10분 이내 '아이싱' 반복 목-어깨-허리-몸통-엉덩이 등 順 스트레칭 탄수화물 · 단백질 섭취 피로회복 큰 도움      16일 부산하프마라톤대회 참석자들이 출발에 앞서 몸을 풀고 있다. 운동 전후 충실한 몸풀기는 부상을 예방하는 필수요소이다. / 김성효기자 kimsh@kookje.co.kr   국제신문이 주최한 부산하프마라톤대회가 16일 비가 내리는 가운데서도 성대하게 개최됐다. 마라톤대회를 끝낸 뒤 월요일 직장에 나온 사람들 가운데 다리를 절룩거리는 경우를 심심찮게 볼 수 있다. 운동 전의 준비운동도 필요하지만 운동 후 마무리 운동도 필수요소다. 부산 우리들병원 이상진 원장의 도움말로 마라톤 등 운동 뒤 마무리 운동에 대해 알아보자. 달리기나 심한 운동 후 근육에 통증이 생길 때 아이싱(얼음으로 문지르는 것)은 10분 이내로 한다. 근육을 아이싱하는 것은 부기를 줄이는데 도움이 되지만 지나치면 혈압을 상승시켜 더 붓게 할 수 있다. 고통을 느끼는 부위에 한번에 10분만 얼음으로 문지르는 것이 비결이다. 그리고 10분간 멈추었다가 다시 한다. 운동이 끝난 후에는 물을 충분히 섭취해서 탈수가 일어나지 않도록 해야 한다. 운동후 첫 두시간 안에 하루 섭취량의 10~20% 탄수화물과 단백질을 가능한 빨리 섭취하면 글리코겐과 단백질 합성을 정상의 배까지 증가시킬 수 있으므로 탄수화물과 단백질이 함유된 스포츠음료를 즉시 먹는 것도 좋은 방법이다. 운동 후 마무리 스트레칭도 잊지 말아야 한다. 마무리 스트레칭은 운동으로 인한 피로를 빨리 회복시켜 주고 부상을 예방하는 중요한 과정이다. 운동을 갑자기 중단하고 휴식을 취하면 체력수준에 따라서 현기증이나 구토, 식은땀 등 여러가지 생리적 이상 증상이 발생할 수 있으며, 피로가 가중된다. 그러므로 운동을 끝낼 때는 천천히 속도를 늦추어 운동 강도를 줄이고 가볍게 1~2분 보행을 하는 최소한의 마무리 운동이라도 반드시 실시해야 한다. 운동 직후 3~5분은 스트레칭 체조를 하는 것이 좋다. 이 때는 준비운동보다 약간 강해도 좋다. '목→어깨와 가슴→허리와 등→몸통→엉덩이와 대퇴부→엉덩이와 허벅지→다리와 발목' 순서로 하면 된다. 월요일 온몸이 뻐근하다면 이런 운동으로 활력을 되찾아 보자. 마무리 운동 1      다리를 벌리고 뒷다리의 발꿈치를 올리지 않도록 주의하면서 편다. 좌우 교대로 실시한다.      오른발을 앞으로 내고, 발꿈치가 뜨지 않도록 한다. 손으로 이 자세에서 10초간 허벅지를 누른 상태에서 10초간 정지하고, 좌우 교대로 실시한다. ◇ 마무리 운동 2      다리를 벌리고 손으로 무릎을 누른다. 어깨를 앞으로 비틀듯이 해서 어깨 근육을 편 상태로 10초동안 정지하고, 좌우 교대로 실시한다.      정좌하고 목을 왼쪽으로 구부려 오른손목을 왼손으로 끌어당긴다. 이 때 10초간 정지하고, 좌우 교대로 실시한다. ◇ 마무리 운동 3      왼발을 앞으로 내고, 오른발을 구부린다. 발가락끝을 들 수 없는 사람은 무릎에 손을 놓고 기분좋은 곳에서 멈춘다. 이 상태로 10초간 정지하고, 좌우 교대로 실시한다.      무릎을 붙이고, 포복해서 양손은 어깨넓이로 하여 손바닥을 반대로 한다. 이 상태로 10초간 정지한다. ◇ 마무리 운동 4      다리를 뒤로 펴고, 양손을 어깨만큼 벌리고, 시선은 앞을 보며 양팔을 편다. 이 상태로 10초간 정지한다.      발바닥을 서로 붙이고 몸을 조금 앞으로 굽힌 상태에서 발을 몸앞으로 당긴다. 이 상태에서 10초간 정지한다. ◇ 마무리 운동 5      오른발을 왼발쪽으로 구부려 기울이고, 왼손으로 오른발의 무릎을 누른다. 이 때 목은 오른쪽을 향한 상태로 10초간 정지한다. 이 자세를 좌우교대로 실시한다. 출처 국제신문