[스크랩] Reverse crunch(리버스 크런치) / leg raise(레그레이즈) - 누워서 다리 위로올리기

[복근] 리버스 크런치(Reverse crunch) / 레그레이즈(leg raise) - 누워서 다리 위로올리기

 

 

레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불리우는 대표적인 하복부 운동으로서, 많은 보디빌더들이 선호하고 있는 복근운동에 속합니다.

 

 

 

09.11.7

Reverse crunch 동작입니다^^

 

 

 

 

<운동순서>

① 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚어서 균형을 유지합니다.  (벤치에 할경우에는 벤치면을 짚습니다)

② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 한번 하복부로 크게 튕겨주어서 하복부에 자극을 크게 준다음 다리를 내리는 동작을 반복합니다.

 

다리를 올릴때에는 허벅지나 엉덩이근육의 힘으로 올리는 것이 아니라 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어올린다는 느낌으로 운동하는 것입니다.

 

하복부 근육을 당겨주면서 다리는 하복부의 힘에 위해서 들어올려진다는 느낌으로 하시기 바랍니다.

<주의 및 참고사항>

- 다리를 굽히고 하는 것보다 다리를 펴고하는 것이 강도를 더 높게 훈련할 수 있지만 초급자의 경우 힘들기 때문에 초급자는 무릎을 약간 굽혀서 하는 것이 좋습니다.

 

- 상체를 약간 들어올려서 하면은 하복부에 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

 

<효과>
복부 하부

 

<운동방법>

1. 평평한 벤츠에 누워 손을 머리위나 허리옆 벤츠를 잡고

    다리를 올려 준비를 하여 주세요.

2. 무릎의 구부린 각은 완만하게 하여 천천히 내려 주세요.

3. 발이 바닥에 닿을 정도까지 내렸다가 배에 힘을 주면

    올려 주세요.

 

<주의사항>

허리 부분에 공간이 많이 생기지 않도록 허리를 띄우지

않도록 주의하셔야 합니다.

 

<운동효과>

하복부의 운동으로 복부 지방연소에 아주 좋아요.

 

 

 

 

[응용동작] 하복부를 선명하게 만드는데, 효과적인 운동입니다.

   

 

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