[스크랩] 팔운동종합

바닥에 손짚고 벽에 물구나무 서기를 반복 하시면,어깨를 튼튼하게 만들어 줍니다...

30초정도 버티는 연습을 하세요..운동은 한 순간에만 하는게 아니라,즐시면서  꾸준히 하는것 이랍니다..

 

패러렐-바 딥(Parallel-Bar Dip)
목표: 삼두근 전체 근매스
   

동작
1. 바를 잡고 엉덩이가 바에서 약간 위로 올라올 때까지 몸을 올린다. 이때 상체는 곧게 팔꿈치는 최대한 몸쪽 가까이 가져간다.
2. 무릎을 약간 굽히고 안정감을 위해 발을 교차한다.
3. 팔꿈치 관절이 90도에 이를 때까지 몸을 천천히 낮춘다.
4.  동작을 멈추고 삼두근이 과신전 되기 직전까지 수축하면서 몸을 밀어올린다.
5. 몸을 너무 많이 앞으로 기울이지 말고, 삼두근에서 가슴으로 자극의 중심을 바꾼다. 

키 포인트: 저항을 더하기 위해 웨이트 벨트를 착용하거나 두 발 사이에 덤벨 1개를 끼운다.


프레스다운(Pressdown)
목표: 삼두근 외측두
 

동작
1. 전통적 자세를 이용해 케이블 머신에서 등을 곧게 펴고 두 발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 무릎은 약간 굽히고 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙인다.
3. 오버핸드 그립을 이용해 바를 잡고 아래로 밀어 내린다.
4. 하위 동작에서 팔꿈치를 과신전 하고, 삼두근을 강하게 수축한다.
5. 소극적 동작에서 저항을 느끼며 바를 가슴 중앙까지 가져온다.
6. 동작을 멈춘 다음 다시 바를 밀어 내린다.

키 포인트: 무거운 중량을 사용할 때, 안정감을 위해 몸을 약간 앞으로 숙인다.

로프 프레스다운(Rope Pressdown)
목표: 삼두근 외측두, 내측두
   

동작
1. 스트레이트-바를 이용한 프레스다운과 같은 발 자세를 이용하고, 뉴트럴-그립으로 로프 손잡이를 잡는다.
2. 팔을 완전히 펴서 바를 밀어 내린 다음 삼두근을 충분히 수축한다.
3. 항상 천천히 저항을 느끼면서 바를 가슴 가운데 높이까지 올린다.
4. 동작 내내 손목을 단단히 고정시킨다.
키 포인트: 내측두를 더 강조하고 싶으면, 하위 동작에서 손목을 약간 바깥으로 회전시켜 손잡이 양끝을 벌린다.

스컬-크러셔(Skull-Crusher)
목표: 외측두, 내측두, 장두
    

동작
1. 플랫 벤치에 누워 두 발을 어깨 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 딛는다.
2. 어깨 너비보다 약간 좁은 보통 간격으로 양손을 벌려 EZ-바를 잡는다.
3. 어깨를 벤치 위에 붙이고, 팔꿈치를 안으로 향하게 하며 상완은 몸과 수직이 되게 한다.
4. 저항을 느끼면서 이마까지 천천히 바를 내린다.
5. 힘차게 바를 올려 팔꿈치를 과신전 하면서 삼두근을 강하게 수축한다.

키 포인트: 바가 머리 위에 올 때 균형을 잃지 않도록 항상 훈련 파트너의 보호를 받는다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

메모 :