[스크랩] Dumbbell Kick Back

[삼두근] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) - 아령 뒤로 차기

 

 

오직 아래팔의 동작으로 이루어짐으로 위팔을 사용하지 않도록 유의한다

 가벼운 덤벨을 쥐고(가벼운 중량으로 정확한 자세) 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다

  덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다

  천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올리고(터질듯이 강하게 2~3초수축 ) 내리며, 무의식적 반동과 스윙하듯 흔들어주는 것 주의

1회 1호흡, 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다->for slow

 

 

상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

<효과>

삼두근

 

 

[참고] 응용동작

양손에 아령을 잡고 두손으로 하는 덤벨 킥백 동작입니다.

 

 

이 동영상은 리버스 그립으로 하는 덤벨 킥백 동작입니다.

 

 

 

상급자로 올라갈수록 선호도가 떨어지는 운동이기는 하지만, 삼두근 운동 중 가장 넓은 최대가동범위를 자랑하며 이를 통해 삼두근의 절정 수축을 극대화하여, 삼두근 상부를 발달시킬 수 있는 운동이다. 아울러 삼두근의 세개 머리인 외측두, 장두, 내측두를 골고루 발달시키는 장점도 있는데, 대부분의 삼두근 운동들이 외측두와 내측두가 주로 단련된다는 점을 감안하면, 삼두근의 균형적 발달 측면에서도 유용한 운동이라 할 수 있다. 다만 이러한 효과를 얻기 위해서는, 장두의 활용이 비약적으로 높아지는 동작의 후반부에 마치 삼두근이 터질듯이 강하게 수축해 주어야 한다. 이 운동을 하면서 초보자들이 가장 많이 실수하는 것은 팔을 스윙하듯 흔들어주는 것이다. 팔을 몸통에 고정시키고 팔꿈치를 지렛대의 작용점 삼아 전완만을 이용하여 동작을 실시하여야만 한다. 무거운 무게로 할 이유가 전혀 없는 운동이므로 다소 가벼운 중량으로 정확한 자세의 견지는 물론 운동 효과를 최대화하는 절정 수축에 집중하며 동작을 실시하는 것이 중요하다.

운동 순서

1. 벤치 위에 한쪽 무릎과 한 손을 대고 몸통을 지면과 수평과 가깝게 엎드린다. 2. 한 손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 고정시킨다. 3. 숨을 내쉬며 덤벨을 지면과 수평을 이룰때까지 들어올린 후 2~3초 수축해준다. 4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다

 

 

[삼두근] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) - 아령 뒤로 차기

start: 몸에 중심을 잘 잡고 팔꿈치는 고정된 상태를 유지한다.
midpoint: 최대한 삼두근의 힘으로 민다.

주의: 치팅은 많이 쓰지 않는 것이 좋다.

 

 

한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 1. 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다. 2. 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다. 3. 다른 한 손으로 바벨을 든다. 4. 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다. 5. 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다. ※ 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다. ※ 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐으로 위팔을 사용하지 않도록 유의한다. ※ 삼두근에 부가된 근육발달을 위해 팔을 엄지손가락이 위로 향하도록 비틀며 올리고, 내릴 때는 반대방향으로 비튼다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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