[스크랩] [종아리] Standing calf raise(서서 까치발 올리기)

[종아리] 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)-서서 까치발 올리기  

 

 

 

발 앞부분을 받침대에 대고 선다.

15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다

덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다 바벨없이 맨손으로 할 때에는 한발로

 바벨이나 덤벨이 없을 경우에는 한손은 벽을 짚어서 중심을 유지하고, 한발로 까치발 올리기를 하는 것이 자기체중의 2배의 부하를 주기 때문에 효과적입니다

 

 

 

대표적인 종아리 훈련 방법입니다. 바벨을 어깨에 지고 할 경우 균형을 잡기 어렵기 때문에 머신 기구를 많이 이용하는 편입니다.  (바벨없이 맨손으로 할경우에는 한발을 들고 한발로 운동하세요)

<운동순서>

① 적당한 무게의 바벨을 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>

- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다.
- 한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.

<효과>

종아리

 

 

 

 

[참고] 바벨없이 맨손으로 할 때에는 한발로...

 

 

바벨이나 덤벨이 없을 경우에는 한손은 벽을 짚어서 중심을 유지하고, 한발로 까치발 올리기를 하는 것이 자기체중의 2배의 부하를 주기 때문에 효과적입니다.

 

(모래주머니가 있다면 모래주머니를 차고 하거나 아령이 있으면 아령을 들고 하면 좋습니다.)

 

 

☞ 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 헬스 운동법

● [헬스 운동 방법] 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)란?
 ▶ 종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동이다. 맨몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올려 놓은 상태로 실시한다.
 　 스미스 머신이나 전용 머신을 이용하기도 한다. 종아리 근육은 직립보행을 하는 인간이 매일같이 걸으면서 체중과 자극에
　  익숙해져 있기 때문에 좀처럼 발달 시키기 어렵다. 무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는것만이 유일한 해결 방법이다.
 　 발끝을 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.


☞ 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 헬스 운동법

 

☞ 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 헬스 운동법

 

 

☞ 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 헬스 운동법
 

 

☞ 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 헬스 운동법

 

 

● [헬스 운동 방법] 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 운동 순서
 ① 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
 ② 최대한 높이 뒤꿈치를 들어올린 후 잠시 멈춘다.
 ③ 천천히 뒤꿈치를 내린다.


● [헬스 운동 방법] 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) 운동할 때 유의할 점 및 트레이닝 Tip !
 → 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.
 → 스미스 머신에서 실시할 수 있으며 덤벨을 이용하여 실시할 수도 있다.
 → 발 끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱
　  발달한다.


☞ 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 헬스 운동법

 

 

 

● [헬스 운동 방법] 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)의 효과와 주요 발달 근육
 ▶ 비복근
　* 비복근이란? 종아리의 뒤쪽 피부 아래에 있는 강한 근육.


● [헬스 운동 방법] 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) 동영상 Tip !

 

 

 15회 이상

 

 

신체를 수직으로 세우고 종아리 힘으로 상하로 움직인다.
목표회수는 20-30회 정도를 실시한다. (아파트 계단에서 하면 좋을 듯)

 

스탠딩 카프레이즈(Standing Calf raise)

 

    

 

 

 

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