[스크랩] 복부비만 탈출 전략

평상시 활동량을 증가시키도록 노력하고

 활동시 소비되는 에너지는 근육의 활동으로 칼로리가 소비되는 것입니다. 그렇기 때문에 근육량이 많으면 많을 수록 다이어트에 유리합니다. 

지방을  분해하는  음식

1 참깨 참깨는 양질의 단백질과 불포화지방산 등의 지질, 비타민E, 무기질 등을 풍부하게 함유하고 있는 자양강장 식품이다. 중성지방을 제거해줄 뿐만 아니라 몸을 따뜻하게 하는 작용도 있다. 피부를 윤택하게 해 미용에도 좋다.

2 천연양조식초 천연양조식초는 20종 이상의 아미노산이 골고루 함유되어 에너지 대사기능을 활성화시켜준다. 그 중 7종의 아미노산은 항비만아미노산이며, 비만의 원인이 되는 중성지방이 생성되기 어렵게 해주고, 신체에 지방이 축적되지 않도록 예방하는 역할을 한다.

3 고추 고추는 신체를 따뜻하게 하고 대사활동을 촉진한다. 그 비밀은 고추 속의 ‘캅사이신’이라는 자극적인 성분이다. 특히 소화기계를 따뜻하게 하는 효과가 커서 함께 섭취한 지방을 빨리 타도록 도와준다.

 

 가르시니아 보충제

 

 

// 건강의 적신호 내장 비만 탈출!~뱃살 줄여주는 건강 레시피 복부 비만 중  가장 위험한 것이  바로 내장 비만이다. 현대인의 적, 내장 비만의 원인을 알아보고, 전문의가 추천하는  내장 지방을 막아주는  요리로 오늘부터 가볍고 건강하게 살자. 내장 비만이란 내장 지방은  인체의 장기 내부나  장기와 장기 사이의 빈 공간 등에  축적된 지방을 말한다. 내장 비만인 경우  대게 배가 볼록 튀어나오는데, 몸이 말랐어도  내장 비만인 경우도 있다. 내장 비만은  성인병 발생 위험이 높아  관심이 쏠리고 있다.   내장 지방이 지나치게  쌓이는 것은  노화, 과식, 운동 부족, 유전적 영향 등이  복합적으로  작용 하는 것으로  알려져 있다. 또  설탕 섭취가 많을수록  내장 지방이 늘어나며, 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다. 내장 비만인 사람들은  몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는  계속해서  체내에 남아  유해 활성 산소를 발생시켜  세포들에 해를 준다.  세포들이 반복해서  유해 산소에 노출되면  유전자 변형의 영향을 받아  각종 성인병과  알레르기,  암까지 발생할 수 있으므로,  내장 지방의 축적은  반드시 막아야 한다. 식사 조절과 유산소 운동이 효과적 지방을  절제한 식사  습관 규칙적인 운동을  꾸준히 병행하는 것이  가장 현명한 방법이다.   우선  단백질이  풍부한 콩류나  토마토, 해조류 등  포만감은 주면서  열량이 낮고  다이어트에 도움이 되는  식재료로 만든 음식으로  식이요법을 하는 것이 중요하다. 그리고  하루 30분 정도 걷고  일주일에 150분 이상 가벼운  조깅 등의  유산소 운동을 하면 효과적이다.  저칼로리 식이 요법과  유산소 운동 요법을 통해  내장 비만을 탈출하자. 고추 고추의 매운 성분인  캡사이신은 신진대사를 촉진해  칼로리 소모량을 늘리고, 기운을 발산시켜 다이어트는  물론  스트레스 해소에도 도움이 된다.  또 고추에는 많이  함유된  비타민 C는  캡 사이신 성분 때문에  쉽게  산화되지 않아  조리 중 손실이 적다.   **고추잡채     재료  풋고추 20개, 당근·노랑 파프리카 1/3개씩, 표고버섯 1개, 식용유 3큰술, 다진 마늘     1작은술, 참기름 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩...    이렇게 만드세요!      1. 풋고추는  꼭지를 떼고  반 갈라 씨를 턴  다음 2등분해  곱게 채썬다.      2. 당근과 파프리카, 표고버섯도  깨끗이 손질한  다음 곱게 채썬다.      3. 달군 팬에  식용유를 두르고 준비한  재료를 모두 넣어  달달 볶다가 다진 마늘과           참기름, 소금, 후춧가루로  맛을 낸다. 아귀 아귀는 지방 함량과 칼로리가 낮아  비만을 걱정하는  사람에게 추천할 만한 식품이다. 아귀에는 주름의 원인이 되는  피부 속 진피층을 구성하는  콜라겐이 풍부하다.  따라서  다이어트 부작용 으로  망가지기 쉬운  피부 건강을 지켜주는  효과도 기대할 수 있다.   **아귀 간장찜     재료  아귀(작은 것) 1마리, 생강 1/3쪽, 마늘 5톨, 마른 고추 5개, 진간장 4큰술, 물 3컵,     물엿·설탕 1큰술씩, 참기름 1/2큰술    이렇게 만드세요!     1. 아귀는 깨끗이 손질해  먹기 좋은 크기로 자른다.     2. 생강은 도톰하게 저미고, 마늘은 깨끗이 씻어둔다.  마른 고추는  매운맛이 강한         것으로 준비해  송송 썬다.     3. 냄비에  진간장과 물, 물엿, 설탕, 생강과 마늘, 고추를 넣어  한소끔 끓이다가 아귀를         넣어  국물이  반으로 졸아들 때까지 조린다. 생청국장 청국장에 들어 있는  레시틴 사포닌은  혈액 속의 과도한 지방을 흡수하고, 배출하여 비만을 막아준다. 생청국장의  주원료인 대두에는 섬유질이 풍부하며, 30g의 청국장에는  3백억 마리의 유익한균이 들어있다. 이들 작용으로 다이어트 부작용으로 나타나기 쉬운  변비 해소에 그만이다.    **생청국장 호박나물      재료 청국장(메주콩 2컵, 소금 약간), 호박 2/3개, 실고추·소금 약간씩, 설탕 1작은술     이렇게 만드세요!      1.메주콩을  하루 정도 불려 푹 무르도록  삶아 물기를 빼고  소금을 약간 뿌려 보자기에         싼 다음  전기밥솥에서  하루 정도 뜸을 들인다. 이것을 꺼내  주걱으로 으깨면 냄새나지         않는 약식 생청국장의 맛을 즐길 수 있다. 번거롭다면 시판 청국장을 사용해도 무방하다.      2.호박은 4~5cm 길이로  넓적하고 네모지게 썰어  끓는 물에 데친 다음  물기를 뺀다.      3.호박을 그릇에 담고  청국장, 실고추와  설탕, 소금을 넣어  고루 버무린다.  맛이 약하면         된장을 1작은술 정도  더 넣어도 좋다. 토마토 토마토는 다이어트 식품으로  특히 여자들에게 인기가 많다. 중간 크기 토마토(250g 정도) 1개의 열량은  50kcal에 불과하다.  게다가 토마토의 섬유질을 이루는  펙틴이 위에  오랜 시간 머물러 포만감을 느끼는 것도 장점.  펙틴은 지방을 흡수하는  성질이 있어  지방의 체내 흡수를 막는다.     **토마토수프     재료  토마토 2개, 셀러리 1줄기, 양파 1/4개, 브로콜리 100g, 올리브유 2큰술, 치킨 스톡     1/2개, 물 4컵, 소금·후춧가루 약간씩...   이렇게 만드세요!    1.토마토는  껍질을 벗기고  작고 네모지게 자른다. 셀러리도  겉껍질을 벗기고 토마토와       비슷한 크기로 자른다.  양파도 토마토와  같은 크기로 자른다.    2.브로콜리는  작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 물에  소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹군다.    3.달군 냄비에  올리브유를 두르고  ①과  ②를 넣고  달달 볶는다.    4.냄비에  분량의 물을 붓고  치킨 스톡을 넣어 끓인 다음 ③에 부어  한소끔 더 끓인다.      소금과 후춧가루로 간한다. 다시마 다시마나 미역 등  해조류는 칼로리가 낮으면서도  포만감을 주기 때문에  반찬으로 활용하면 좋은 식품.  하루에  다시마는 3~4cm 크기 1장, 김은 3~4매 정도면 충분하다.  단, 다시마나 미역등  해조류는 장시간 가열하면  알긴산이 생겨 맛이 떨어지고 영양이 파괴되므로 주의한다.   **다시마 오이샐러드     재료  물 다시마 100g, 오이 2/3개, 비트 15g, 참깨 드레싱(참깨 5큰술, 마요네즈· 다진     땅콩 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 물 2큰술, 소금 약간)    이렇게 만드세요!     1.물 다시마는  짠맛을 우려낸 다음  곱게 채썬다.     2.오이는 4cm 길이로  토막내 돌려깎기 한 다음  곱게 채썬다.  비트도 곱게 채썰어        물에 잠시 담갔다가 건진다.     3.참깨를  분마기에 갈고  다른 재료를 모두 넣어  참깨 드레싱을 만든다.     4.그릇에 준비한  재료를 한데 담고  드레싱을 듬뿍 끼얹는다.   양배추 양배추는  칼로리가 낮고 포만감을 주므로  자주 먹으면 비만 예방에 도움이 된다. 게다가  양배추 200g이면  하루에 필요한  비타민 C를 모두 섭취할 수 있어  다이어트로 상하기 쉬운  피부 관리에  안성맞춤이다. 양배추에 풍부한 식물성 섬유질은 무리한 다이어트로 생기기 쉬운 변비를 모두 예방해준다.   **양배추겉절이     재료  양배추 1/3통, 실파 3뿌리, 고춧가루 1큰술, 설탕 1작은술, 식초 2작은술, 참기름     1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간...   이렇게 만드세요!     1.양배추는  한 잎씩 떼어 굵은 심을 도려내고  끓는 물에 살짝 데친 다음  찬물에 재빨리 헹군다.     2.실파는 2~3cm  길이로 자른다.     3.고춧가루에  분량의 설탕, 식초, 참기름, 다진 마늘을 넣어  고루 섞은 다음  양배추와 실파를        넣어 무친다. 소금으로 간을 맞춘다.

 

 

* 내장 지방이란?

 내부 장기 사이사이에 쌓여 축적되는 지방을 일컫는 말로, 노화, 과식, 운동 부족, 알코올, 스트레스, 흡연, 과도한 당분 섭취 등의 원인으로 생기게 됩니다. 이 내장 지방은 혈액 속으로 녹아 들어가기 쉬워 고지혈증·당뇨병·고혈압 같은 성인병을 일으키며, 독소가 있는 유해 활성 산소를 발생시켜, 오래되면 알레르기성 질환으로 발전하기도 합니다.

 

간단 스트레칭: 뱃살 빼기

뱃살빼기 체조 1
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다!

뱃살빼기 체조 2
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다.
- 10회 이상 반복합니다.

뱃살빼기 체조 3
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다.
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다.
- 20번 이상 반복합니다.

뱃살빼기 체조 4
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다.
- 좌우 10회 이상 반복합니다.

뱃살빼기 체조 5
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
- 10회 이상 반복합니다.

 

 

■가스 빼는 ‘오법칙’을 기억하라!

배에 있는 가스를 빼고 싶다면 ‘오법칙’을 기억해야 한다. ①섬유질을 되도록 많이 먹고 운동을 하고, ②하루 세끼를 과하게 먹기 보다는 적은 량의 음식을 5∼6끼니로 나누어 먹고, ③탄산음료는 되도록 마시지 않고 물을 많이 섭취하며, ④껌을 씹지 않고, ⑤ 페퍼민트차나 생강차, 유산균 요구르트와 같은 음식을 많이 먹는 것이 바로 ‘오법칙’의 기본이다.

 

 

내장지방빼는법

 

◇먹는 양을 줄여라=식사요법의 요체는 칼로리 섭취량을 줄이는 것.

첫날과 7일은 600~800칼로리만 섭취하는 단식, 2일째와 6일째는 죽 등 유동식을 먹는 절식, 3일째와 5일째는 일반식의 2분의1 또는 3분의2 수 준의 소식을 한다.

단식 때는 주스를 마시거나 야채, 된장국물을 먹는 게 좋다. 저칼로리 의 건강보조식품이나 다이어트 식품 가운데 미네랄이나 비타민 등의 영 양 균형이 잘 잡힌 제품을 전문가의 도움을 받아 선택하는 것이 필요하 다.

◇복식호흡하며 속보=무리한 조깅보다는 매일 40분씩 속보를 하면 큰 도움이 된다.

뒤에 누가 쫓아온다는 느낌으로 빠른 걸음으로 달아난다는 기분으로 걷는다.

속보에 어느 정도 익숙해지면 배에 힘을 주고 걷는다. 배에 힘을 주게 되면 척추가 바르게 되면서 가속이 붙게 된다.

이 단계도 익숙해지면 복식호흡까지 더해서 빨리 걷는다.

이 같은 방법은 무엇보다도 지방을 없애는데 효과가 있다. 특히 체중은 줄어도 근육은 빠지지 않는 장점이 있다.

◇짬짬이 운동요법=하루 일과중 짬짬이 틈을 내 운동을 하면 큰 효과를 볼 수 있다.

아침 기상 때부터 잠자리에 들기까지 할 수 있는 운동 종류는 매우 많 다.

아침 잠자리에서 눈을 뜨면 기지개를 최대한 마음껏 켠다. 잠자는 동안 쉬고 있던 근육과 신경을 깨우는 것이다.

그런 다음 양손 깍지를 껴서 머리 위로 힘껏 올리고 반원을 그리며 내 려온다.

등 굴리기를 하면서 척추를 자극하고 장을 흔들어준다. 이어 배꼽을 중 심으로 시계방향으로 세게 누르며 5분 동안 배마시지를 한다.

출근 때는 엘리베이터 대신 계단을 이용해 빠르게 오르내리는 게 좋다. 이때 발끝으로만 움직이면 발근육과 함께 배근육 단련에도 좋다.

버스나 전철에서는 항문호흡을 한다. 복식호흡을 하면서 괄약근을 조였 다 풀었다 하면 된다.

사무실 의자에서 쉴 때는 의자 손잡이를 잡고 상반신을 들었다 놓는다. 회전의자를 이용해 허리를 돌리는 것도 좋다.

◇명상호흡요법=명상을 하면 신체가 깊은 휴식을 취하는 동안 정신은 조용히 깨어 있다.

먼저 편하게 가부좌를 하고 앉아 눈을 감자.

그런 다음 입을 가볍게 벌리고 배를 가능한 부풀린다.

입을 오므리면서 숨을 내쉬는데 이때 배는 가능한 오므려 폐안의 공기 를 전부 내뱉는다.

전부 내뱉았다면 잠시 숨을 멈추는데, 이때 전신의 힘을 빼면 자연스럽 게 공기가 폐에 들어간다. 20분 정도 호흡명상을 하게 되면 내 몸이 새 삼스럽게 느껴진다.

◇목욕 마사지 요법=목욕을 하면서 림프관을 마사지해 림프의 순환을 원활히 하면 도움이 된다. 마사지는 심장에서 멀리 떨어진 부분부터 시 작해 심장 가까이로 옮겨온다. 예를 들어 발바닥부터 시작해 발목, 무 릎 등을 거쳐 배 등의 순서를 거치는 것도 방법이다

 

 

☆복부 비만을 줄이는 식사법☆

 

언제?: 삼시 세끼를 일정한 시간에 먹는다.

 

어디서?: 음식은 반드시 식탁에서만 먹는다.

 

무엇을?: 매끼 채소 한 접시를 먹은 뒤 식사를 한다.

배고픔은 설탕을 첨가하지 않은 차와 야채, 과일로 해소한다. 달고 기름진 음식을 피한다.

 

어떻게?: 꼭꼭 씹어 최대한 천천히 (적어도 20분이상)먹는다.

 

누구와?: 최대한 가족, 친구, 친지와 함께 대화를 나누며 먹는다. 기름진 음식, 과식하지 않도록 협조를 구한다.

 

왜?: 때 아닌데 먹고 싶다면 이유를 적어본다.

 

심심해서, 스트레스 쌓여서, 남이 먹으니까 등의 결론이 나면 녹차를 마시면서 식욕을 떨친다.

 

내장 지방이 생기는 원인은 근육양이 적고 야식과 폭식을 하기 때문입니다!

 내장지방 퇴치 - 밥상 안의 건강(펌)

 

비만이 부의상징 이던 시절이 있었다.
적당히 튀어나온 배가 사장님의 필수조건이었던게
어느덧 질병의 상징이 되고 말았다.

GI 지수, 즉 혈당지수는
식품이 혈당을 얼마나 빨리 높이는가 측정하는 지수인데
우리의 주식인 흰쌀이나 밀가루로 만든음식
옥수수, 감자등이 GI지수가 높은음식이고
현미처럼 가공하지 않은(혹은덜한) 탄수화물이나
섬유질이 GI지수가 낮은음식 이다.

야채는 양질의 섬유질을 많이 함유하고 있다.
섬유질은 우리몸의 지방이나 중금속등을 배출하는 대표적인 건강식품이다.

아시다시피 내장지방은 창자 사이사이에 암약하고 있다가
제일먼저 간으로 침투, 지방간을 일으킨다.
지방간 자체는 질병이라 할수없으나 간의 기능을 떨어뜨려
간수치를 높이고 장기적으로 인슐린 작용을 방해해
당뇨에 이르기도 하며 혈액속으로 들어가
혈액을 걸죽하게 만들고 혈관을 좁게 만들며
장기적으로 심근경색, 나아가 치매나 중풍을 일으키는 주범이 된다.

밭에서 나는 쇠고기인 콩으로 만든 두부.

두부는 불포화지방산을 듬뿍 함유하고 있어
혈액속의 LDL(저밀도콜레스테롤)수치를 낮춰주어 동맥경화를 예방해준다.
아울러, 유방암과 변비치료에도 큰효과를 내주며
GI지수도 낮은, 아주좋은식품으로 알려져 있다.
성인이나 비만아동은 단백질도 콩단백으로 보충하는게 좋겠다.
, 술안주로는 어울리지 않는다고 한다.

고구마.

흔히 감자보다 당분이 많은 고구마가
살찌는데 도움이 될것이라 오해하고 있는데 전혀 틀린상식 되겠다.
GI지수가 감자에 비해 형편없이 낮은 고구마는
특히 양질의 섬유질이 많아 변비등 건강에 좋으며
하루에 한끼는 밥대신 고구마를 반찬과 함께 먹으면
당뇨환자는 물론 건강한 사람도 질병예방에 더할나위 없이 좋은 건강식품이다.

아울러 날씬하다고 건강에 과신말기 바란다.
한국인은 굶는데 익숙해있어 세포가 저장하는데 천재성을 발휘한다.
그런이유로 겉보긴 날씬한데 내장지방 수치는 높은
 이른바 '마른비만' 이 많다.

새싹야채에 견과류를 넣고
참깨소스를 넣었다.

견과류는 등푸른생선과 더불어 오메가 3 지방산이 풍부한데
오메가 3 지방산은 심장병 예방에 큰효과를 발휘한다.

등푸른 생선의 대표주자 고등어.
오메가 3의 효과는 위에서 설명했으므로 패쓰.

단지 굽거나 튀긴것보다는 찌는게 암예방등의 건강에 좋은데
찜에선 당연히 과량의 소금(나트륨)섭취에 주의해야겠다.

오메가 3 지방산이 풍부한 연어회야채비빔밥.

연어에 다량 함유된 오메가 3 지방산은
동맥경화 주범인 혈중 중성지방 수치를 낮춰준다.
한가지 우려되는것이 바로 수은인데
바닷고기를 많이 먹을경우 수은중독에 주의해야 한다.
울나라 가임여성의 수은함유량은 미국의 5배 독일의 7배에 이른다.

건강은 건강할때 지켜야 한다.
우리가족의 건강, 바로 밥상에 숨어있다.

출처:내장지방퇴치, 건강은 밥상에 숨어있다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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